Работа с неудовлетворенностями и чувствами

Статьи
, , , , ,
1

emotions.png801×330 218 KB

Общие принципы распознания чувств и работы с ними

Общие принципы работы с чувствами будут основаны на главном психопрактическом принципе из главы 3: «Вытащить проблему из фона во внимание, [дать ей подходящее название], подобрать более оптимальную картину мира, загрузить её в сознание и удержать внимание на работе с ней до момента изменения физического мира и наших ощущений».

Этот принцип можно расписать более подробно в следующий протокол / алгоритм:

  1. уделить внимание испытываемому чувству;
  2. признать его наличие, не игнорировать и не отрицать;
  3. распознать чувство: подобрать ему подходящее название;
  4. подобрать способы справиться с чувством на уровнях момента/жизни;
  5. удержать внимание на исправлении ситуации «в моменте»;
  6. удержать внимание на исправлении ситуации на уровне жизни.

Далее детально рассмотрим каждый пункт.

Уделить внимание испытываемому чувству означает, что вы сознательно обращаете внимание на свои чувства: пробуете описать то, что с вами происходит прямо сейчас, в том числе описываете телесные реакции. Например: «Я испытываю страх. Мне страшно, потому что кажется, что я что-то делаю не так (по работе, в учебе). У меня напряжены плечи и сжимается что-то в животе».

Это ваша первая попытка описать происходящее, к ней не надо быть излишне критичным. Можно не называть сразу чувство, а описать ситуацию, которая вызывает его у вас. Желательно при этом использовать экзокортекс / практику мышления письмом: во-первых, так вы не забудете ничего важного, а во-вторых, сможете потом вернуться к описанию чувств и выбранных способов справляться с ними и оценить, какие способы дали вам хорошие результаты.

Признать наличие чувства означает, что вы не пытаетесь его игнорировать или отрицать, не загоняете глубоко в память, а работаете «по свежим следам». Это важно, потому что негативные чувства вроде злости, раздражения, отвращения и т.п. считаются социально неприемлемыми, их принято давить, не показывать окружающим.

Иногда подавление доходит до того, что человек начинает отрицать наличие у него негативных чувств полностью, потому что это нарушает его образ «хорошего человека» в собственных глазах. В итоге приходится идти к специалисту и разгребать завалы в психике. Лучше не доводить до такого: признание наличия негативных чувств не делает никого ни «хуже», ни «лучше», это просто описание того, что происходит с человеком.

Важно отделять признание наличия чувства от способов справиться с ним: признание не бывает социально приемлемым или неприемлемым, а вот действия – бывают. Признание того, что вы злитесь на человека, не делает вас «плохим»; но если вы решите его ударить, чтобы выпустить пар, это уже будет не слишком социально одобряемым действием. К счастью, способов справиться с негативными эмоциями всегда больше, чем один, и поэтому можно подобрать этичный способ разрешения конфликта. Но для этого важно признать, что вы чувствуете, не забивать свои эмоции и ощущения грубыми армейскими ботинками.

Кстати, признание текущей ситуации со всеми её недостатками будет важно и для построения стратегии вашего рабочего проекта, вашей возможности и так далее. Об этом мы будем разговаривать подробнее в главе 9 «Системное предпринимательство».

Признание чувства важно и для следующего пункта – распознания. Подобрать чувству подходящее название необходимо для того, чтобы вы смогли выбрать наилучшие способы справиться с ним, подсмотреть опыт других людей, сталкивавшихся с подобными эмоциями и ощущениями.

Не всегда получается сразу правильно определить испытываемое чувство: например, вы можете сначала сказать, что чувствуете тревогу перед собеседованием или важной встречей, а потом уточнить, что боитесь: боитесь презентовать аудитории своё видение проблемы и/или решение, боитесь отказа и т.п. Это нормально; сложно с ходу правильно определить свои чувства, особенно если раньше не уделяли им особого внимания. Поэтому многие практики работы с эмоциями и ощущениями предполагают несколько циклов определения правильного для вас названия чувства. При этом в процессе поиска активно задействуется работа с телом.

Способы справиться с эмоциями и ощущениями будут сильно зависеть от вашей ситуации, поскольку тесно связаны не только с психологической работой над «внутренним контекстом», но и с подбором подходящих ролей и практик в физическом мире.

Психологическая часть работы с эмоциями и ощущениями будет заключаться в удержании контроля над внутренним контекстом: как сделать так, чтобы чувства не мешали вам отбирать роли и выполнять ролевые практики. То есть, надо справиться с эмоциями в моменте, например, обидой и разочарованием (когда друг не пришел на встречу), чтобы не обнаружить в конце дня, что большая часть времени ушла на эмоции, а сделано толком ничего не было. Также необходимо контролировать общий эмоциональный фон – ваши общие ощущения от жизни.

Если вы каждый день недовольны собой, то много ресурсов внимания, незаметно для вас, будет уходить на негатив и времени подобрать ролевые практики – потестировать их – поменять, не останется. В результате можно месяцами и даже годами страдать от работы, которая вам не нравится, но при этом ничего не предпринимать, чтобы изменить ситуацию. А ведь реально исправить ситуацию и избавиться от текущих неудовлетворенностей можно, только если уделять внимание ролям и практикам: например, встать в роль соискателя, подобрать вакансии и/или работодателей, у которых хотелось бы работать, и попробовать податься на них.

Также можно потестировать различные способы поиска – от очевидных вроде hh.ru до «хакерских» вроде рекомендаций знакомых или знакомых знакомых, которые могут помочь пройти первые этапы с отсевом резюме автоматически. В итоге шанс найти работу даже со сменой профиля будет гораздо выше.

Удержание внимания на исправлении ситуации «в моменте» особенно важно для эмоций, поскольку они острее и короче. Но для более длительных ощущений может быть важно улучшить общий эмоциональный фон, поскольку он негативно влияет на выполнение ролей и практик, например, на подготовку к демонстрации продукта или к собеседованию. Поэтому мы будем говорить, например, о концентрации на положительных чувствах: учиться удерживать внимание не только и не столько не негативе, сколько на позитиве, чтобы формировать положительный опыт. На этом принципе построены, например, практики «благодарности», когда в конце дня человек подводит итоги и обязательно выделяет то, что получилось хорошо, за что можно быть благодарным.

Формировать положительный опыт можно как у себя, так и у окружающих, если чаще обращать внимание на то, что сделано хорошо, а если что-то сделано не очень – сначала выделить сделанное хорошо и дальше дать в вежливой, аккуратной форме обратную связь по тому, что можно улучшить. Особенно важна положительная обратная связь окружающим тогда, когда они занимаются рутинными повторяющимися задачами (по работе или бытовыми), или когда эти окружающие – дети.

Дети обучаются социальному восприятию чувств так же, как и взрослые, но при этом у них меньше «насмотренности» в отношении способов этичного их выражения. Поэтому важно учить детей, в первую очередь на собственном примере, распознавать свои эмоции и ощущения и справляться с ними социально приемлемыми способами. Это подтверждают исследования: Йельский центр эмоционального интеллекта разработал для школьников обучающую программу RULER[1], которая помогает школьникам признавать чувства (recognize), понимать (understand), давать правильное название (label), выражать (express) и регулировать (regulate). Первые же исследования показали, что у школьников, которые 20–30 минут в неделю учились на программе, повышались успехи в учебе и улучшалось поведение[2].

Удержание внимания на исправлении ситуации на уровне жизни будет требовать гораздо больше работы непосредственно с ролями и практиками (что вне рассмотрения в данной главе). Но при этом будет важно регулярно работать над эмоциональным фоном и отслеживать прогресс в реализации долгосрочных проектов вроде смены места жительства: оценивать как измеримые объективно метрики «снаружи» вроде «собрал документы и могу перейти к следующему этапу», так и изменения в ощущениях (я совершил «тестовый» переезд на пару месяцев – все ли меня устраивает? Или, может, быть туристом в стране мне понравилось, а вот переезжать туда на ПМЖ не хочется, привычнее дома).

В книге «ННО: теория и практика»[3] есть ряд рекомендаций по тому, как распознавать чувства и давать им правильное название. Они включают в себя следующее:

  • Чувства — это всегда описание исключительно вас и вашего внутреннего состояния. Если вы, говоря об эмоциях или ощущениях, называете что-то ещё — скорее всего, это не эмоция, а ваша оценка ситуации, суждение о ней («чувствую себя неудачником», «чувствую, что у меня хорошо получается писать посты»).
  • Если вы, описывая чувства, назначаете ответственным за них кого-то ещё (те вы — объект, над которым совершается действие, а не субъект, который сам активно испытывает чувства) — это тоже не эмоции и ощущения, а что-то ещё. Если вы говорите о себе, используя пассивный залог («чувствую себя неудачником / царем горы»), то это не чувство, а оценка.
  • Если после названного чувства идет конструкция «что» («чувствую, что», «неприятно, что»), то это тоже не чувство, а суждение или мысль, оценка ситуации: «чувствую, что у меня хорошо получается писать посты», «неприятно, что я вызвал такую ситуацию».
  • Если вы говорите о другом человеке — это точно не чувство (потому что чувство – это ваш конструируемый опыт, а не опыт другого человека): «чувствую, что на моих коллег можно положиться», «кажется, друг обиделся». При этом вы можете испытывать чувства (радость, благодарность, тревогу и т.п.) из-за ваших оценок действий других людей, но сами чувства эгоцентричны (только о вас).

Зачем справляться с чувствами? Потому что контроль над внутренними состояниями иногда единственное, что отделяет поражение от победы. В теннисе зачастую выигрывают не те спортсмены, у которых безупречная техника игры, а те, кто оказался психологически более стойким (собранным). В работе, особенно связанной с исследованием новых рынков, способность не слиться, довести дело до конца порой отделяет успех от провала. Как сказал Уинстон Черчилль, «успех – это способность идти от неудачи к неудаче без потери энтузиазма». Правда, этому принципу надо следовать осторожно и не во всех случаях – об этом поговорим в главе 9.Как работать с неудовлетворенностями и ощущениями

Для работы с неудовлетворенностями и ощущениями мы предлагаем практику фокусинга/Focusing[4]. Практика соответствует протоколу работы с чувствами, описанному в прошлом разделе.

Первый шаг практики[5] заключается в том, что вы находите место, в котором можете расслабиться и уделить внимание своему телу и ощущениям. Задайте себе вопрос: «Что не устраивает меня в жизни сейчас? Какие у меня есть проблемы или неудовлетворенности, которые бы хотелось закрыть? Что мне важно» и прислушиваетесь к своим ощущениям. Какие изменения в теле происходят, когда вы задаёте себе этот вопрос, быть может, сжимается что-то в груди или животе, напрягаются плечи? Пока не погружайтесь в чувство. После того, как ощутили, задайте себе вопрос: «Что ещё я чувствую?» и опять отследите переживаемые ощущения в теле.

Шаг второй: выберите одну неудовлетворенность, которая первой приходит в голову – скорее всего, она будет самой болезненной для вас. Пока не погружайтесь в детали – попробуйте ощутить, что вы чувствуете о своей неудовлетворенности/проблеме в целом. Напряжение в каких частях тела она вызывает? Ощущайте его, не торопитесь (торопиться не надо ни на одном из шагов).

Шаг третий: выразите то, что чувствуете по поводу неудовлетворенности, как можете. На этом этапе не надо задумываться о том, как отделять чувства от оценок и суждений – вы просто называете ощущения как можете. Выразить ощущение можно при помощи называния чувства (например, «тревога»), при помощи слова-характеристики (например, «застрявший»), картинкой, через аналогию с тем, что вы чувствовали, когда слушали музыку или смотрели кино. Главное, чтобы вы сами могли чувство хоть как-то назвать и идентифицировать. Выбирайте характеристику, которая вызывает у вас отклик.

Шаг четвертый: соотнесите испытываемое чувство/ощущение и подобранную характеристику. Есть ли у вас чувство «Бинго, это то, что я ощущаю»? Если чувства «бинго» нет, то пробуйте менять ассоциацию до тех пор, пока не подберете ту, которая будет ощущаться как правильная, соответствующая вашим телесным реакциям. Как только вы назвали чувство правильно для себя (не по мнению других!), начнут происходить изменения в теле.

Шаг пятый: спросить себя, почему эта неудовлетворенность/проблема заставляет меня чувствовать то, что я выявил(а) на шаге 4? Какая часть наиболее болезненна для меня? Здесь бывает полезно отбросить привычные и не помогающие объяснения и попробовать технику «пяти почему»[6]: например, почему я боюсь реализовывать новую возможность? Потому что боюсь провала. Почему я боюсь провала? Потому что считаю, что возможность нереализуема. Почему я так считаю? Потому что недостаточно хорошо описана бизнес-модель, и так далее. Не обязательно задавать вопрос «Почему?» пять раз, иногда нужно меньше, а иногда – больше вопросов. Главный критерий остановки – когда вы ощутите облегчение: корень проблемы найден.

Шаг шестой: уделить время переживанию найденных ощущений и их признанию. После можно продолжить работу с фокусингом – над этой же неудовлетворенностью или другими, но обязательно дать себе ощутить то, что нашли, «отпраздновать успех».

Также есть более продвинутый вариант практики, который называется ThinkingAttheEdge/TAE[7] – для желающих улучшить результаты или получить дополнительные объяснения.

Обратите внимание, что собственно психологическая часть заканчивается тут на признании и успокоении внутреннего контекста. Работать дальше над изменением ситуации надо через подбор ролей и исполнение практик до изменения физического мира.

Работу с ощущениями и неудовлетворенностями нужно проводить постоянно, это цикл, а не законченная деятельность. Для того, чтобы работать с неудовлетворенностями и ощущениями было легче, помимо тела надо уделять внимание и обстановке, окружающему миру вокруг вас. Если вы постоянно находитесь там, где не хотите, там, где вам плохо, делаете то, что не нравится – вам будет тяжело улучшить свой эмоциональный фон и концентрироваться на позитиве.

Поэтому поработайте с окружающей обстановкой, начиная от вещей в доме (это те вещи, которые вы используете постоянно и/или которые вам нравятся? Или какие-то вещи, например, статуэтки на полке, не приносят вам радости, а только утомительную необходимость стирать с них пыль? Хотите ли вы продолжать держать их в своём доме, или они вам не нужны, не создают подходящую атмосферу?) и заканчивая работой, отношениями с окружающими. Ресурсы в жизни почти всегда ограничены: без экзокортекса мы способны удерживать во внимании только 4–6 объектов одновременно[8], даже самые просторные квартиры и дома захламляются, если только приносить туда вещи и ничего не уносить. Количество часов в сутках тоже ограничено.

Если вы захотите изменить ситуацию и добавить что-то новое, придётся отказаться от чего-то старого – будь то вещи или негативные чувства. На длительных промежутках изменение обстановки – внешнего контекста – даёт результат лучше, чем постоянный сознательный контроль. Например, в США после войны во Вьетнаме обнаружили, что 95% солдат, которые во Вьетнаме принимали героин, бросили в первый же год после возвращения домой. Для сравнения: в то же самое время среди мирных жителей бросили всего 10%.

Согласно исследованию, фактор изменения обстановки стал решающим для солдат: героин во Вьетнаме был доступнее и помогал справляться с ужасами войны, дома же не было ни потрясений для психики, ни легкодоступных легально наркотиков, зато были семьи. Именно поэтому, а вовсе не благодаря силе воли, солдаты массово отказывались от зависимости. Тот же принцип работает и с ощущениями: хотите изменить ощущения на постоянной основе – не только работайте с ощущениями, но и меняйте внешний контекст: создайте удобную, подходящую лично вам атмосферу и обстановку, выбирайте работу и отношения, которые помогают вам чувствовать себя лучше.

При работе с неудовлетворенностями важны самодостаточность и безопасность. Самодостаточность заключается в том, что вы не возлагаете ответственность за собственные эмоции и ощущения на других людей: вы и только вы отвечаете как за собственное поведение, так и избавление от неудовлетворенностей и ваши чувства. Можно расстроиться, если другие люди не смогли или не захотели помочь, но не стоит их в этом обвинять.

Во взаимодействиях двух взрослых и дееспособных людей никто не обязан закрывать чужие нужды, если сам этого не хочет. Также ни на ком нет обязательства угадывать, что происходит с человеком, и пытаться вслепую это улучшить[9]. «Ванговать» можно сколько угодно, но процент правильных предсказаний будет низким. Не стоит также ожидать от окружающих понимания вас как самих себя.

Вместо этого вы можете поискать другие способы избавиться от неудовлетворенностей и справиться с чувствами: например, научиться их выражать ненасильственно – как для себя, так и для других, искать новые роли и практики или даже людей и/или сообщества, которые готовы вам дать то, что вам нужно (вместо того, чтобы требовать что-то от тех, кто не готов вам это дать).

Второе важное чувство – чувство безопасности. Какие бы неудовлетворенности, ощущения и способы работы с ними вы ни выбирали, необходимо заботиться о том, чтобы это было достаточно для вас безопасно. Пробежать марафон без предварительной физической подготовки, создать стартап без финансовой подушки, изучать сразу сложные грамматические конструкции в языке, зная лишь алфавит – плохие идеи, ведь в этих случаях вы не будете чувствовать себя достаточно безопасно, и ощутить радость вы не сможете.

Необходима комбинация безопасности и новизны, которая поможет вам постепенно добиться того, чего хотите. Например, хотите сменить сферу деятельности – накопите предварительно финансовую подушку, которая поможет пережить полгода – год вообще без поступлений денег. В таком случае вы будете меньше беспокоиться о необходимости заработать денег на еду, сможете вдумчиво изучить необходимое прикладное мастерство. И тогда любой, даже небольшой первый доход, полученный не ранее чем через год, будет вызывать у вас закономерное чувство радости и гордости собой.Эмоциональные практики для сознательного управления внутренним контекстом

Эмоции – это более острые чувства, которые мы испытываем приливами в момент разговора, танца, когда узнаем какую-то новость. В отличие от ощущений, эмоции быстро сглаживаются и либо превращаются в более смутные постоянные ощущения, либо проходят. Если острота не ослабевает со временем – вероятно, произошло «застревание» в остром состоянии. Здесь, как и в случае с острой физической болью в животе, ноге и прочих частях тела стоит сходить к специалисту – психологу, психотерапевту, – чтобы избавиться от такого состояния и жить без проблем («ехать в машине без спущенных колес»).

Поскольку эмоции актуальны в моменте, здесь больше внимания надо уделить именно контролю «внутреннего контекста»: ваша задача – вернуть себе спокойное состояние, в котором сможете принимать взвешенные решения по поводу дальнейших ролевых действий. Соответственно, для работы с эмоциями практики будут выглядеть немного иначе, чем для работы с ощущениями.

Чтобы справиться с захлестывающими эмоциями в моменте, можно использовать тело. Только теперь не прислушиваемся к ощущениям, поскольку эмоции более яркие и более понятные, а двигаемся: можно встать и походить, попрыгать, иногда даже покричать или попрактиковать пение – оно хорошо снимает стресс и негатив. Попробуйте потанцевать, как бы странно это ни выглядело со стороны, или сходить на прогулку, желательно в спокойное место вроде парка. Если нет возможности уйти или подвигаться, поработайте с дыханием: глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно выдохните. Можно применить практику дыхания 4-7-8[10], она хорошо помогает для снятия стресса, когда вы расстроены или беспокоитесь.

Также эффективно изменение внешней обстановки: уберите то, что вызвало яркую реакцию (новость на сайте, сообщение в мессенджере и т.п.) или уберите себя из ситуации, если не можете убрать стрессовый фактор. Например, если у вас разворачивается с кем-то конфликт, можно завершить разговор и уйти из комнаты. Если совсем нет сил, то можно даже резко хлопнуть дверью или бросить трубку: лучше прийти в себя и потом объяснить и извиниться за такие действия, чем продолжать усугублять конфликт в тот момент, когда вы исчерпали свои силы с ним справиться.

Правило «наденьте маску сначала на себя, а потом на ребенка» или «помогите сначала себе, а потом окружающим», которое действует при эвакуации из самолета, применимо и тут: сначала необходимо позаботиться о собственном состоянии. Если у вас нет ресурсов, то вы ни другим помочь не сможете, ни себе лучше не сделаете.

Чтобы быстрее справляться с негативными эмоциями, важно иметь близкий круг общения: обычно это ваша семья и друзья. Они – первая линия поддержки, когда вам тяжело, а также именно общение с теми, кто нас любит и ценит, приносит больше всего радости, снижает уровень стресса в жизни. Не бойтесь обращаться за эмоциональной поддержкой к близким и оказывайте эмоциональную поддержку им: это поможет вам лучше узнать друг друга и ощущать приятное чувство близости и теплоты.

Наличие привычек и ежедневных ритуалов может помочь вернуть контроль над эмоциями, поскольку привычные действия успокаивают и возвращают ощущение «я контролирую свою жизнь».

Также иногда помогает «перезапись» своей эмоции на похожую, но более приятную для вас. Например, если вы сильно волнуетесь перед полетом и побаиваетесь взлета и посадки, можно «перезаписать» свою тревогу. Когда самолет выезжает на взлетно-посадочную полосу, представьте себе, что вы сидите в гоночном болиде «Формулы–1» и вот-вот прозвучит стартовый свисток, или что вы съезжаете с американских горок и вам боязно и интересно в то же самое время; или что вы едете на лыжах с горы.

То есть, выберите среди воспоминаний тот момент, когда вы испытывали одновременно и тревогу перед неизвестностью, и интерес, причем интереса было больше – и представляйте себе воспоминания во всех подробностях, пока самолет взлетает и набирает высоту, или когда шасси касаются полосы. Если практиковать подобное регулярно, то через какое-то время вы не только перестанете волноваться перед взлетом или посадкой, но и будете с нетерпением ждать возможности пережить приятное волнение вновь.

Ещё один принцип, который может помочь: отделите дискомфорт от страдания. Дискомфорт – это чисто физическая реакция от неудобства, например, когда вы порезали палец и чувствуете, что течет кровь. Насколько невыносимой будет при этом боль, зависит от наших эмоций, от степени страдания, которую мы привыкли допускать в отношении боли. Именно поэтому буддийские монахи, в частности, ранее упоминаемый Тхить Куанг Дык смог удерживать контроль над эмоциями вплоть до момента смерти: при помощи сознательного управления вниманием и эмоциями он отделил физический дискомфорт от страдания.

Подобный уровень контроля можно поставить и при помощи светских практик управления вниманием, телом и эмоциями. Основы подобного контроля даются в этой книге и будут раскрываться подробнее в дальнейших курсах: «Управление вниманием», Практикум «Собранность», а также в курсах «Системный фитнес» и практикумами по сознательному управлению телом в культурном движении.

Вот пример практики работы с эмоциями, который основан на методе борьбы с ОКР:

  1. Осознать, что эмоции нестабильны, контроль над ними удерживать все тяжелее
  2. Создать условия для того, чтобы успокоиться: убрать стрессор или себя из ситуации, отстраниться от ситуации; найти спокойное тихое место, поставить спокойную музыку[11], прогуляться
  3. После того, как сознательный контроль над внутренним состоянием более-менее вернулся, отрефлексировать ситуацию: что произошло, почему и как. В этом может помочь практика ведения дневника эмоций
  4. Только после возвращения сознательного контроля над внутренним контекстом можно предпринимать какие-то действия. Действовать на эмоциях нельзя, эти действия с высокой долей вероятности лишь ухудшат ситуацию или отношения с окружающими.

Практика ведения дневника эмоций включает в себя описание ситуаций, вызвавших острые реакции. Можно описывать не все эмоции подряд, а только самые яркие всплески, которые вы хотите отрефлексировать: вероятно, вы испытали какую-то эмоцию и отреагировали не так, как хотелось, например, испугались, или окружающие вашу реакцию восприняли не очень хорошо.

В таких случаях можно попробовать определить для себя, что произошло, отделив факты от суждений и эмоций, описать, какие действия вы предприняли, и подумать, какие действия могли оказаться предпочтительнее в данной ситуации. В блоге ШСМ есть пост, в котором подробно описана практика ведения дневника эмоций и заодно приведен копируемый шаблон заполнения такого дневника[12]. Это вариант практики мышления письмом для эмоций, который заодно тренирует вас лучше разделять факты о ситуации и оценки, выражать эмоции точнее и этичнее.

Также много работающих практик по работе с эмоциями и ощущениями есть в НЛП (нормальном НЛП без шаманства): например, практика усиления положительных эмоций, избавления от фобий и так далее[13]. Можно познакомиться с ними подробнее и подобрать подходящие практики, если есть необходимость.

Отдельно нужно упомянуть про мессенджеры. Сообщения в Whatsapp, Telegram и корпоративных чатах стали повседневной реальностью, особенно после массового перехода на удаленку в 2020 году. Помимо того, что они часто отвлекают нас от задач и на поверку оказываются менее срочными, чем мы обычно считаем, они ещё и вызывают эмоции. Мы чувствуем необходимость ответить на цепляющее нас сообщение быстро, дерзко и ярко – и это почти всегда оказывается проигрышной стратегией. Если сообщение в чате или канале вызвало яркие эмоции, то лучше всего выдохнуть, попить воды и отложить ответ до момента, когда эмоциональный контроль вернется.

В случаях, когда сообщение зацепило и касается ваших рабочих задач, требует немедленных действий, также нужно выдохнуть, успокоиться и определить, что вам нужно узнать у другого человека, чтобы скорректировать свои действия. После этого лучше не отвечать в чате, а предложить созвониться или поговорить вживую, чтобы быстрее решить критичные вопросы и не ждать часами ответа.Тело как способ работы с неудовлетворенностями и чувствами

Поскольку все происходящее с телом влияет на психику и наоборот, то важно уделять внимание физическому самочувствию. В случае болей и проблем, резкого ухудшения психологического состояния, изменения поведения стоит применять практики продления жизни (сдать анализы), чтобы исключить «поломки» в теле.

Необходимо следить, чтобы и общее самочувствие было в порядке: надо хорошо питаться и достаточно спать. Усталость, отсутствие отдыха ослабят ваше внимание к эмоциональным сигналам, осознанность тоже будет «дырявой», потому что большая часть вычислительных ресурсов будет оттянута на борьбу с недосыпанием или чувством голода, заодно на поддержание минимальной работоспособности.

Рекомендации по поддержанию тела в хорошем состоянии включают в себя сон в течение 6–8 часов или более (в зависимости от вашей нормы), отход ко сну и пробуждение примерно в одно и то же время. Также крайне желательно выпускать телефон/ноутбук/иной гаджет из рук за 1–2 часа перед тем, как лечь спать. Это время лучше провести с семьей, например, рассказать ребенку сказку или пообщаться с партнером, либо попробовать почитать бумажную книгу.

Ещё можно попробовать применять практику «точечной уборки»: за 1–2 помидорки разбирать перед сном полку-две вещей или наводить порядок на небольшом участке (в коридоре или в ванной). Как только время закончилось – уборку можно остановить до завтра, убрав вещи так, чтобы они не мешались. Это поможет и чаще избавляться от старых вещей, и поддерживать чистоту в квартире без напрягов, и заодно отдохнуть от гаджетов перед сном.

Достаточно ли фруктов и овощей вы едите? В декабре 2020 года Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) выпустили диетические рекомендации на 2020–2025[14]. В них порекомендовали взять за основу рациона пять групп продуктов: разнообразные овощи (включая зелень и бобовые), фрукты, зерновые, молочные продукты, а также богатые белком (мясо, яйца, морепродукты, орехи, продукты из сои). Также снижено количество алкоголя, которое можно употреблять в день мужчинам (до 1 порции), и рекомендуется исключить его вовсе. Крайне рекомендуется получать большую часть необходимых микроэлементов из еды и напитков, а не при помощи витаминов из аптеки. Также нужно уделять внимание размеру порций: купить тарелки поменьше или побольше, если есть какие-то проблемы с питанием.

Постарайтесь регулярно делать зарядку[15] или заниматься спортом, поскольку это «перезаряжает» ваши батарейки, помогает дольше сохранять работоспособность в работе и даже бороться со стрессом. На YouTube много блогеров, выкладывающих свои тренировки в открытый доступ – можно найти записи занятий на любой вкус и уровень подготовки. Если не нравится заниматься дома, попробуйте подобрать зал, в который вам было бы удобно и комфортно ходить. Либо сходите на танцы: сейчас активно развивается сообщество социальных танцев[16], рассчитанное не только на продолжающих, но и на тех, кто только хочет начать танцевать и никогда в жизни этим не занимался. Танцы могут помочь держать тело в форме и заодно расширить свой круг знакомых: на вечеринках социальных танцев собирается много разных интересных людей.

Продумайте свой досуг: осознанный отдых хорошо помогает перезарядить батарейки, делает жизнь интересней и снижает неприятные ощущения. Но нужно полное переключение в роль «отдыхающего»: если вы постоянно нервно проверяете свой смартфон, ожидая уведомлений по работе, то никакого отдыха вы не получите, и удовольствие окружающих, если у вас совместный досуг, тоже будет подпорчено.

Обязательно уделяйте время распознаванию сигналов от тела. Хотите ли вы есть на самом деле или просто идете на обед с коллегами «за компанию»? Хотите ли вы именно подкрепиться или, быть может, утолить жажду? Какие части тела у вас напряжены прямо сейчас – может быть, вы хмурите лоб, у вас напряжена спина, жестко зафиксированы плечи? Постарайтесь чаще расслаблять (обмякать) тело, снимать напряжения, и тело скажет вам «спасибо».

Чтобы обратить внимание на тело, можно использовать следующий протокол настройки внимания из системного фитнеса:

  1. Потрогать себя ладонями по всему телу.
  2. Трогать ладонями и отыгрывать мышцами касание: выталкивать ладонь, сжиматься, вытягиваться, скручиваться, обмякать (расслабляться).
  3. Убрать ладони и отыгрывать мышцами мысленное касание как в п.2. Если не получается – вернуться к пункту 2.
  4. Обращать внимание на то, что происходит с телом.

Дальше можно использовать протокол на обмякание:

  1. Сначала напрягите какую-то часть тела, например, руку, настолько сильно, насколько сможете. Это усилие назовем «привычным». Подержите его 6–8 секунд и снимите усилие (обмякните).
  2. Отдохните 6–8 секунд.
  3. Теперь напрягите руку в 2 раза слабее (1/2 от привычного усилия). Подержите 6–8 секунд и снимите.
  4. Отдохните 6–8 секунд.
  5. Напрягите руку ещё в 2 раза слабее от предыдущего (1/4 от привычного усилия). Подержите 6–8 секунд, расслабьтесь.
  6. Отдохните 6–8 секунд.
  7. Повторяйте до тех пор, пока не найдете усилие, после снятия которого ваша рука максимально обмякает и дорасслабляется. Это усилие назовем «поисковым». Теперь, когда нужно будет обмякнуть, можно обмякать сразу с него.

Если вы повторили этот протокол, то скорее всего почувствовали, как рука расслабляется. Данный принцип можно применять для других частей тела, например, спины, если в ней есть хоть какая-то чувствительность. Как работать с «каменной» спиной, распрямить плечи не силой, а при помощи расслабления, почему и как протокол работает и как сознательно контролировать тело в любых ситуациях движения, объясняют на курсе «Системный фитнес», который в ШСМ ведёт Антон Климов. Также чуть больше о работе с телом можно узнать из открытого чата Лаборатории телесного мышления[17].

Обратите внимание, что расслабление тела не заменяет зарядку и физические упражнения.

______

Понятия и модели: протоколы системного фитнеса; принципы распознания чувств; практика фокусинга; эмоциональные практики.

Источник: учебник/Онлайн-курс «Системное саморазвитие: введение в системное мышление 2021»