Продолжаю докручивать практику сна и режима дня. Начало тут. Выборочно перечитывала “Зачем мы спим”. Мышление письмом по подсказкам из книги.
Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Заводите будильник, чтобы ложиться спать вовремя. Если из двенадцати приведенных здесь подсказок вы запомните одну и будете пользоваться только ей, то пусть ею станет именно эта.
В основном я ложусь спать до 23 часов. Длинные выходные немного сбили график. Ложилась 23:30, браслет заботливо поныл, что я уже несколько дней нарушаю график. Продолжаем про себя повторять мантру режима здорового образа жизни - выходные как будни. Выходные чаще всего вносят смуту. На неделе не доспал, досплю в выходной. Или на неделе держал диету, а в выходные выбился. Качели работают плохо.
Будильник вечерний не поставила. Всё ещё надеюсь на внимание, после 22х начинать думать о том, что скоро спать. В 22:30 готовиться ко сну. На телефоне приложение здоровья меня отправляет спать в 22:30, но я часто в это время уже не смотрю в телефон. А звук и прочие яркие проявления уведомлений выключены. Звук на телефоне после 22х часов выключается автоматом. После 23х и звук звонков тоже.
С подъёмом наблюдаются “зимние” проблемы. Будильник на телефоне стоит на 8. Закончила курс Слипи. Из нового тестирую вторую неделю световой будильник. Он тоже на 8, начинает светлеть где-то за полчаса. Просыпаюсь. Любопытная штуковина. Прошлую неделю всю получалось просыпаться чуть раньше 8ми часов. Погода портится, обложилась лампами. Цветы комнатные надо досвечивать. А заодно и себя, хотя бы во время рабочего дня. У меня лампа для светотерапии (в народе “Лампа от зимней депрессии”). С утра с ней лучше работается.
Заниматься спортом здорово, но только не поздно вечером. Постарайтесь заниматься физическими упражнениями по меньшей мере 30 минут почти каждый день, но не позже чем за 2-3 часа до сна.
Когда хоть как-то физически устаю, спится лучше. Опыта активных или тяжелых вечерних тренировок у меня нет. Самое позднее - была йога в 20:30 и до 22:00. Но там хорошо спишь гарантированно. До сих пор вечерние тренировки именно по йоге я люблю. А утренние совсем нет. Добавленный теннис вносит некоторую смуту. Тренировка с 19 до 20. Два часа до сна выдержаны. Трекер сна показывает, что после тренировки я сплю похуже. Думаю дело не только в активности и эмоциях.
Избегайте кофе и никотина. Кофе, кола, определенные сорта чая и шоколад содержат кофеин, оказывающий возбуждающее действие, эффект от которого может сохраняться в организме до 8ми часов.
Не курила, не курю. Кальяном раньше баловалась. Сейчас компаний тех нет, получается и повода нет. Кофе не пью. Здесь как с кошками и собаками, два лагеря. Я из лагеря чая, кофе мне не вкусен. Понятно, что в него можно бахнуть сахара, бахнуть молока и будет сильно лучше. Но если хочется чего-то такого, то лучше какао сварить. Вкусно. Мой наркотик - чай. Без сахара, хороший китайский. Это увлечение, на уровне хобби. Даже тусовка была вокруг этого увлечения. Сейчас активной тусовки нет, а привычка пить вкусный чай осталась. Насчёт возбуждающего воздействия сложная история. С одной стороны в чае не кофеин, а теин. Он как будто воздействует мягче. Как мне чайный мастер объяснял, кофе это удар по голове. Резко взбодрились, резко потухли (через время). Чай медленно бодрит, ещё медленее отпускает. Опыт когда я не могла заснуть после пуэра например, у меня есть. Но беда старая “ко всему человек привыкает”. Если пьёшь пуэр каждый день, то он же выпитый на ночь, уже не бодрит. Будучи опытным чаеманом, чтобы не спать, надо упиться этим пуэром. У нас была дегустация, когда мы 4 вида пуэра пробовали друг за другом с 8ми вечера. Я ближе к 11 вернулась домой и тут были проблемы со сном. После 12 где-то заснула, явное возбуждение, плюс эмоциональное от компании, общения. Но с чаем работает, то же что у нас с помидорками. Если вам кажется что вы не устали, это не значит, что вы не устали. Если мне кажется, что чай на меня не действует, это не значит, что он не действует. Это значит, что я уже не замечаю. Плюс у меня был разговор с доктором и в ситуации хронического стресса - одна из обязательных рекомендаций: убрать чай/кофе вообще из рациона на срок от 1 до 3х месяцев. Было тяжело. Тот, момент когда шутка про наркомана, не совсем шутка. А с чаем много штук связано. Это для меня ритуал, мне нравится вкус, это вариант перерыва. Плюс я замечаю, что у меня бывают момент, когда мне хочется посидеть и попить чаю. Какая-то вариация жажды помноженная на комфорт от этих посиделок.
Тяжело с чаем, ещё и шоколадки туда же. Пробую убирать вечерний чай. Оставила утренний и в районе 15 часов. Замена нужна. Йогурт например или каркаде. В последний приём пищи, хочется жидкости тоже. Иногда есть не хочется, а перекусить и попить чего-то можно бы. Зима ещё, хочется тёплого питья. С йогуртами и молочкой вечная беда, что её достать надо заранее, чтобы погрелась хоть немного.
Не употребляйте алкоголь перед сном. Регулярное употребление алкоголя отнимет у вас быстрый сон и сделает сон гораздо менее глубоким. Приём крепкого алкоголя также может провоцировать затруднение дыхания ночью.
Не пьём, хотя бы перед сном.
Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером. Можно слегка перекусить.
Вроде простая рекомендация. Режим - ужин часов с 6 до 8 где-то попадает. Раньше бывали накладки по объему пищи. Я не могу много есть в один приём пищи. Мне некомфортно. А нормы по белку и прочим штукам никто не отменял. Или овощи/фрукты не всегда влезают в обычные приёмы пищи, но и кусочничать неполезно. Отсюда возникает вечером пара приёмов пищи, чтобы доесть то, что надо небольшими порциями. Сейчас этого стало сильно меньше, научилась более-менее планировать приёмы пищи. И менее строго слежу за нормами.
Бывают социальные накладки. Досуг например съедает ужин. Если добираться надо заранее, то получается ранний ужин, часов в 5:30. Возвращаешься домой в 9 например и вроде есть уже поздно. А есть хочется. В 9 ещё ладно, я допускаю самый край это 20:30-21:30. Но если после 22х вернулась, а есть всё равно хочется? Конфликт) Перекус позволяю себе. На голодный желудок спать хуже. Сейчас с теннисом такая же история. Ужин 17:30-18. А с тренировки вовращаюсь в 20:30-21. Совсем не есть не получается. Во-первых, хочется пить. Пробую йогурт питьевой. Баланс нужен, сильно плотный ужин перед тренировкой тоже не очень, а не плотный - после тренировки есть хочется.
По возможности избегайте приёма лекарств, которые отсрочивают или нарушают ваш сон.
Такого нет.
Не ложитесь вздремнуть после 15:00.
Не ложусь. Последнее время и в обед перестала дремать.
Расслабьтесь перед сном. Не перегружайте ваш день, не оставляя времени для отдыха. Расслабление, такое как чтение или слушание музыки, должно стать частью вашего вечернего ритуала перед сном.
Здесь снова накладки с тренировками. И планированием времени скорее всего. Ключевое слово - расслабление (замедление). А я такая бодрая бывает приезжаю, что мне хочется ещё и то, и это. Если книгу взяла читать, то не отдых, а полноценное медленное чтение. Активная работа мозга. Ещё Левенчука нельзя вечером смотреть/слушать (по кусочкам смотрю “Инженерию всего”), тоже слишком активный интерес перед сном получается, куча мыслей.
Примите горячую ванну перед сном.
Мне не подходит.
Затемните спальню, сделайте её прохладной и свободной от гаджетов.
Проветриваю перед сном.
Обеспечьте правильную солнечную освещенность. Дневной свет - ключевой фактор регуляции модели сна.
Лампы, прогулки.
Не лежите в постели, если долго не удаётся заснуть.
Тут повезло.
Итоги 30дневного курса Sleepy
Поменяла уличные шторы на блэкаут. Добавила световой будильник. Принципиально нового ничего не узнала. Как дополнительная напоминалка наводить внимание на режим в течение 30 дней - вполне себе.
Трекер качества сна
Сентябрь: сон среднее время 9 часов 25 минут, грубокий сон 1 час 19 минут. Подробную разбивку не отслеживаю. Глубокий сон колеблется от часа до часа 40 минут.
Октябрь: сон среднее 9 часов 22 минуты, глубокий сон 1 час 37 минут. Разбивки нет, но свои час 40 глубокого сна я почти всегда набираю.
Ноябрь: начала отслеживать разбивку (глубокий, быстрый, неглубокий, качество сна). Мои гордые час сорок глубокого сна это 17%, что ниже нормы (20%) от всей длительности сна. Общее качества сна 70+ баллов. Время от времени стала попадать в норму, т.е. около 2х часов глубокого сна, стало получаться. Стали появляться дни, где качество сна 80 баллов. Проскакивает глубокий сон больше 2х часов.
Тенденция на улучшение качества сна прослеживается. Работаем дальше.