Спасибо тому, кто изобрёл сон. Это единая для всех монета. Это единые весы, равняющие пастуха и короля, дуралея и мудреца.
В практике организации досуга особенно выделены две практики: это режим дня(сна) и отдых между помидорками. Дальше будет размышления письмом по текущему уровню реализации практики сна.
Что я знаю? Сон очень важен для организма. Если вам кажется, что это трата времени, вы не правы. Сон - прекрасная инвестиция, ведь это “лекарство от всего”. Ещё и бесплатное лекарство. Сон напрямую влияет на качество жизни, так же можно по нему отслеживать изменения.
Первые шаги
В 2019 году в процессе решения проблемы недостаточного веса, узнала, что меньше 7ми часов спать объективно вредно. Оптимально спать 8-9 часов. Для тренирующихся (особенно любителей силовых упражнений) оптимум - 9 часов. При этом “календарное время” сна не может быть объективным показателем. Это как попытки оценивать вес еды на глаз. Легко себе наврать. А зачем нам себе врать в важных вопросах? Правильно незачем. Решается трекерами здоровья. Ставится приложение на телефон и вот вы уже видите сколько вы на самом деле спали за проведённые 9 часов в постели. Я сразу купила недорогой фитнес-браслет. Он закрывает две потребности: учёт активности в течения дня и реального количества сна.
Оборудование
Замена дивана на кровать было хорошим решением. Сам выбор кровати провоцирует на выбор хорошего матраса. Вспоминается, как я в юности летом спала на спальнике на полу и было хорошо. Какие-то фразы из детства “на жёстком спать полезно”. В полусознательном режиме на зиму покупается тёплое и довольно тяжёлое одеяло. В сознательном режиме покупается анатомическая подушка. Сейчас матрасом я полностью довольна, одеялами тоже. С подушкой у меня вопрос не решён. Я пробовала разные по размеру, плотности и форме подушки. И до конца как надо не разобралась. Потому что есть товарищи йоги (остеопаты и прочие шарящие ребята), которые убеждают в том, что нормальное положение во сне у позвоночника, когда голова остаётся на уровне этого позвоночника. Т.е. подушка вообще не нужна. И спать в целом хорошо бы научиться на спине. Я знаю за собой, что я засыпаю гарантированно легко на животе. А потом уже кручусь. И я могу спать и засыпаю без подушки. Но к утру вроде как и на подушке оказываюсь. Непонятно.
Температура, свет, шум
Спать нужно в прохладном проветренном помещении. Во время сна температура тела снижается. По-этому прохлада как раз намекает телу на нормальный отход ко сну. А жара ему мешает. Зимой воюю с батареями. С одной стороны, повезло отопление включается, выключается и прикручиваются самостоятельно. С другой, баланс сложно поймать. На ночь прикручиваю батарею возле кровати.
Тихо должно быть в нормальном мире ночью. Тут помоги себе сам. Я проветриваю в течение дня и перед сном дополнительно. Но на ночь свои окна закрываю. В соседних комнатах остаются открытые окна. Полная тишина недостижима. На текущий момент мне уровень шума не мешает хорошо спать. Хотя идея попробовать поспать в берушах, припрятана на будущее.
Синий свет техноэволюции вечером гасим, как можем. В гаджетах всё настраивается на автоматический переход в вечерние часы. Лампы поменяла, оставила тёплые ночники и верхний свет в спальне тоже тёплый. Фонари на улице неудачно поменяли со старых на яркие с резким белым светом. Сегодня из-за этих фонарей шторы на уличных окнах меняли. Шторы теперь светоотражающие. Пока думаю надо ли на остальных окнах поменять. Лампочки с синим светом в спальне спрятаны, либо закрываются на ночь (роутеры всякие). Причем роутер я тупо книжкой закрываю. Не стала изобретать. Благо рабочий кабинет с основной техникой выделен в отдельную комнату, на сон не влияет.
Продвинутый трекинг
С обновлениеми трекера здоровья на телефоне подъехали новые покатели сна. Причем я не сразу заметила, что там доступно. Была длительность сна и разбивка поверхностный/глубокий сон. Точных цифр чего сколько нужно не было. Я ориентировалась, чтобы я спала 8-9 часов и постепенно наращивать долю глубокого сна. Потому что в самом начале трекинга там меньше получаса выходило глубокого сна. Постепенно вышла на почти час. Очень радовалась. Ровно до того момента, когда обновила приложение и поняла, что надо чаще синхронизацию браслета с приложением включать. После синхронизации в приложении появилась разбивка ещё на быстрый сон. И появились те самые общие баллы качества сна. И таблица какого сна сколько должно быть по длительности и в процентном отношении. Оказалось мой гордый час глубокого сна это мало. Я где-то дней пять грустила. Потом сказала себе, да ладно, сколько есть, весь наш. И будем улучшать по мере сил, расстраиваться не будем. Уже целый один день у меня был, когда я влезла в нормативные показатели по глубокому сну. Вспомнила про давно заброшенные дыхательные упражнения перед сном. Подумываю возобновить их.
Планы по практике
На волне интереса записалась на два курса про сон. Один от МИФа, но он почти в декабре стартует. Второй в телеге, в клубе упоминался бот Слипи. Заканчиваю первую неделю, пока ничего нового не узнала. Каких-то супер открытий не жду. Если будут какие-то штуки, которые можно добавить хорошо. Нет, значит нет. Цель в удержании внимания на практике.
Режим
Про режим есть разные теории. С одной стороны, в какой-то мере признается деление на жаворонков и сов (и голубей). С другой, важен ритм, ночью надо спать, придумайте себе сами график. Важно, чтобы этот график соблюдался и подходил под вашу жизнь. У меня наблюдается чёткая зависимость от сезона. Летом я почти жаворонок. Шторы не шторы, птички поют в 5 утра, солнце встаёт, я легко просыпаюсь в 6-7. Сейчас осень пришла, стало холодно, мне даже в 8 уже тежёло вставать. Нормально в 8:30, если на работу не надо, то и в 9. А день ещё будет уменьшаться. Я помню, как зимой в офис ездила к 10:30-11. Не понимаю, пока где здесь адекватность. Потому что ложиться позже, чтобы позже вставать, нет смысла. А спать дольше 9ти часов, вроде и потребности нет, и утреннее время жалко. Там ещё история с первым пиков кортизола, который с 7 до 9ти. А кортизол у нас отвечает за режим “пора просыпаться и соображать”. Эндокринолог рассказывала, что если мы этот пик просыпаем, тело сбивается с активности. Т.е. условно проспал пик, будешь весь день вялый. Попал в пик, будешь активный. Конечно если выспался при этом. Думаю всё-таки выбрать во сколько вставать и вставать без качелей.
Пробовала “умный” будильник. Браслет будит вибрацией, в заданный промежуток, при условии, что я не в глубоком сне. А я утром почти гарантированно в неглубокой фазе. Не понравилось. Я его во-первых, выключаю гораздо быстрее, чем телефон и не просыпаюсь соответсвенно. Во-вторых, на телефоне давно уже нашла приятный звук будильника, который постепенно будит. Там птички какие-то, ненавящиво и приятно. Оставила птичек. Без будильника летом пробовала вставать. С ранним солнцем вполне себе работает. В зимнем режиме пока не особо.
Поделитесь, как у вас с практикой сна?
)