Я читаю книгу “Зачем мы спим” Мэттью Уокера - известного ученого в этой области, который посвятил более 20 лет жизни изучению этому загадочному явлению. Хоть книга еще не дочитана, но мне не терпится поделиться с сообществом интересными фактами и мыслями из книги. Я Никогда не придавал такого значения сну и не думал, что он на столько важен для человека. Также я хочу отдельно обратиться к мастерам написания текстов, которые легко разбираются в научной литературе и которым, скорее всего, режет глаз мой черновик. Подобным я никогда раньше не занимался, а в МИИ только учусь выражать и структурировать свои мысли, превращая их в цельный текст.
Хочу начать с цитаты автора:
“Потрясающий прорыв! Ученые открыли новое революционное лекарство, которое позволяет нам жить дольше. Оно улучшает память и усиливает творческие способности. Оно делает нас более привлекательными и стройными, снижает аппетит, защищает от рака и деменции. Оно предотвращает простуду и грипп, снижает риск сердечных приступов и инсульта, не говоря уже о диабете. С ним человек чувствует себя более счастливым, менее подавленным и встревоженным. Вам это интересно? Если бы хоть 50% подтвердилось, то фарм кампания стала самой богатой на планете. Но на самом деле такое лекарство есть, при этом доказательства задокументированы в 17000 научных докладах и средство это бесплатно.”
В книге говорится, что большинство людей на нашей необъятной пренебрегают сном потому что не знают о его важности и не понимают механизмы работы. Кого как, а меня эти слова касаются напрямую. (Здесь автор подчеркивает, что игнорирование сна — это не просто привычка, а результат недостатка знаний о его биологических механизмах, что приводит к хроническим проблемам со здоровьем.)
Сон является наиболее непонятным поведением человека. Начиная с рождения и до самой смерти человек будет впадать в некое подобие комы, а временами это состояние может напоминать даже смерть. В то время как тело будет неподвижно, наш разум наполняется поразительными и странными галлюцинациями. В таком состоянии мы проведем почти треть жизни.
В ранние годы сложность изучения сна была связана с тем, что ответ искали в чем-то одном, но сон оказался бесконечно сложным. И хоть сейчас о нем известно многое, но большую часть еще предстоит открыть. с
3 фактора, говорящие о том, хочу я спать или бодрствовать:
- Химическое вещество, которое накапливается и чем его больше, тем мы сонливее (мелатонин).
- Внутренние суточные часы, посылающие сигнал о готовности перехода ко сну и называются они циркадный цикл.
- Аденозин
Циркадный цикл
Циркадный цикл синхронизирует температуру тела, сон, прием пищи, всю другую деятельность с орбитальной механикой земли. (Это значит, что наш организм адаптирован к 24-часовому циклу вращения Земли, что влияет на все биологические процессы.) Супрахиазматическое ядро через отслеживание лучей света выравнивает внутренние часы (циркадный ритм) с реальными, уменьшая неточность. Так же оно отвечает за изменение температуры. Пик температуры приходится на послеобеденное время, а нижняя точка примерно через 2 часа после нашего естественного засыпания.
Мелатонин
Оказывается, мелатонин оказывает слабое влияние на сон и является как-бы выстрелом для старта. Мелатонин, который можно купить в аптеке, не поможет нормализовать сон и даже быстрей заснуть. (Вместо этого мелатонин в основном регулирует время засыпания, сигнализируя мозгу о наступлении темноты, но не является основным “сонным” гормоном.)
Аденозин
Аденозин — химический таймер, который регистрирует время после пробуждения. Именно аденозин вызывает желание спать, а его накопление это желание увеличивает. Полностью аденозин расщепляется за 8 часов и если время сна было меньше, то оставшийся аденозин переносится на следующий день и так цикл будет повторяться, пока он не будет “выспан” полностью. (Аденозин накапливается пропорционально времени бодрствования, создавая “давление сна”, которое можно сбросить только полноценным отдыхом.)
Хронотип
Ранее я думал, что жаворонки и совы — это миф, которым пользуются безответственные люди, но оказалось, что он зашит в генетику человека и буквально названа автором генетической судьбой. Совы засыпают под утро и им необходимы специальные условия для работы и жизни, иначе они страдают. Дело в том, что наши предки благодаря хронотипам выживали в былые времена. Жаворонки спали, а совы их охраняли и наоборот. (Это эволюционный механизм, обеспечивавший круглосуточную бдительность группы, что повышало шансы на выживание в опасной среде.)
Джетлаг
Для перестраивания циркадного ритма и выработку мелатонина требуется 8 дней. На это стоит обратить внимание людям, которые часто путешествуют. В книге приводится контрастный пример сотрудников авиакомпаний, которые не успевают перестраиваться и несут значительный ущерб из-за этого. Они намного забывчивей и области мозга связанные с запоминанием уменьшены. Резко увеличивается риск заболеваний раком и диабетом. (Джетлаг нарушает синхронизацию внутренних часов с внешней средой, что приводит к накоплению стресса на клеточном уровне.)
Кофеин
Для меня, заядлого любителя кофе, строки ниже вызывают боль, но в то же время игнорировать их я не могу. Полураспад кофеина занимает 5-7 часов, столько же занимает и оставшийся 50% кофеина. Не получится нормально уснуть и качественно спать, пока организм выводит кофеин. Он ослепляет мозг и не позволяет ему замечать аденозин, который как мы помним никуда не девается, кроме как расщепление во время высыпания. (Кофеин блокирует рецепторы аденозина, создавая иллюзию бодрости, но не устраняя накопленную усталость, что приводит к “долгу сна”.)
Как понять, что я сплю?
Во время сна таламус организует сенсорную блокаду мозга, из-за чего мы не можем двигаться. Информация от органов чувств обрывается. Теряется контроль времени, а точней оно растягивается. 1 минута во сне может ощущаться, как 30-60 минут в момент бодрствования. (Это защитный механизм, предотвращающий пробуждение от внешних раздражителей и позволяющий мозгу сосредоточиться на внутренних процессах.)
Медленная фаза сна
Во время медленной фазы сна мы видим “черный экран”. Медленная фаза сна самая глубокая и это выражается тем, что нас сложней разбудить. Интересно, что в медленную фазу сна отсеиваются ненужные по мнению мозга нейронные связи (воспоминания). Гиппокамп — временное, ограниченное хранилище и медленный сон освобождает его переносом в стабильные склады коры головного мозга. Если посредством сна гиппокамп не очищен, то “засунуть” туда новую информацию будет непросто. Если спать 6 часов и меньше, то человек не восстанавливает свои способности к обучению.
Перенос информации из временной памяти в долгосрочную во время сна обеспечивает ее сохранность на 20-40% эффективнее. (Медленный сон, или NREM, — это фаза восстановления, где происходит консолидация памяти и физическая регенерация тканей.)
Быстрая фаза сна
В быструю фазу сна мы видим сновидения, благодаря чему усваиваем и укрепляем информацию. Именно благодаря этой фазе сна у нас появляются творческие озарения во время создания ассоциативных связей. Вот почему мы просыпаемся с новыми идеями или решениями для проблем, которые ранее казались неподъемными или просто вспоминаем то, что не могли вспомнить ранее. Так же от фазы быстрого сна зависит способность адекватно регулировать эмоции. Интересно что происходит в быструю фазу сна с эмоциями. Благодаря сновидениям стимулируются те эмоции, которые в недавнем прошлом тревожили человека и таким образом вырабатывается толерантность. Это я неоднократно чувствовал и на себе. То что казалось страшным вечером, с утра уже таковым не ощущается. (Быстрый сон, или REM, — это фаза, где мозг обрабатывает эмоции и творчество, снижая эмоциональную реактивность через симуляцию сценариев.)
Творчество и быстрый сон.
Во время сна мозг выстраивает самые нетривиальные связи, которые в корне отличаются от того, что происходит, например, в гугл. Способ связи огромного количества информации отличается и от того, который мозг использует во время нашего бодрствования. Сплетаются такие кусочки нашей памяти, которые в добром здравии человек никогда не совместит. Так же во время быстрого сна активируются глубинные алгоритмы решения проблем. (Это объясняет, почему сон стимулирует инновации: мозг в REM-фазе игнорирует логические барьеры, создавая неожиданные ассоциации.)
О фазах сна обобщенно
Таким образом фазы медленного и быстрого сна сначала очищают мозг от ненужной информации, а после помогают усвоить и вплести в нашу биографию то, что для нас важно. Пропустив какую-то из фаз сна, можно потерять воспоминания, и возможно они для нас самые важные. Если у человека отнять обе фазы сна, то восстановление начнется именно с медленной, и только после организм будет задействовать быструю фазу сна. Выстраиваемый с младенчества синаптический фундамент остается неизменным, но в нем постоянно меняются ассоциативные связи. Зная этот факт начинаешь относиться ко сну ребенка. (Особенно важно для родителей: сон формирует основу нейронных сетей, влияя на развитие на всю жизнь.)
Читая книгу я понял, что автора часто спрашивают: “какая все-таки фаза сна считается наиболее важной?” Его ответ: “Более важной фазы сна не существует. Потеря любой фазы наносит повреждения как минимум мозгу”.
Интересные факты
- Возможно, и этому есть свидетельства, что раньше сон был способом жить, но позже из-за усложнения мира существам на земле пришлось эволюционировать и выйти из сна в состояние бодрствования.
- Автор говорит что самая важная мысль в книге: никогда не получится отоспать то, что было утеряно.
- Пожилым людям вопреки убеждениям людей сна нужно столько же сколько и людям среднего возраста (истинный сон).
- Деградация мозга у пожилых людей на 60% связана с потерей медленного сна.
- Благодаря сну мы не только запоминаем, но и забываем, для того, чтобы было удобней вспоминать и обрабатывать важную информацию.
- Поспав менее 5 часов риск попасть в ДТП увеличивается в 3 раза, а меньше 4 часа в 11.5 раз. Вождение в сонном состоянии опаснее чем вождение в нетрезвом виде.
Генетическая программа
Для меня было особенно удивительным узнать, что в человека генетически вшита потребность в 8 часовом сне и послеобеденный дрем. Этот факт подтверждался многочисленными опытами направленными на замеры концентрации, работоспособности, качеством запоминания, способностями к постановке мастерства и многими другими.
Истинный сон — то есть имеются антропологические, биологические и генетические доказательства, которые поддаются измерению у всех людей до сегодняшнего дня — образец двухфазного сна состоит из долгого периода ночного сна и короткой послеобеденной дремы.
Не менее удивительно то, что отказ от дневного отдыха повысит вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболевания на 37%. У мужчин, в народах которых культура содержит сиесты дожить до 90 лет шанс в 4 раза выше. (Это подкреплено данными из культур с традицией сиесты, где статистика долголетия выше благодаря соблюдению естественного ритма.)
Депривация сна
Неоднократно проведенные эксперименты с людьми, которых делили на 4 группы с разными ограничениями во сне показали:
- 8 часов сна в день позволяют человеку сохранять стабильную, почти идеальную работоспособность на любом временном отрезке (день, месяц, год).
- Спавшие же по 4 часа люди показывали ошеломляющее ухудшение работоспособности в 400% и практически приравнивались к показателям группы людей, которая не спала вовсе.
- Группа спавшая по 6 часов в день за неделю по показателям работоспособности догнала группу, которая не спала 24 часа. Эксперимент длился 2 недели и все 2 недели показатели падали. Если бы его проводили 2 месяца или год, то это привело бы к катастрофическим последствиям. Представьте таких невыспавшихся водителей за рулём.
Интересно то, что все 3 группы с депривацией сна не могли адекватно оценить на сколько ухудшилось их состояние и работоспособность. Считаю это очень важным наблюдением и оно касается меня напрямую. Думаю что я и забыл какой я на самом деле эффективный и собранный, когда на достаточном промежутке времени получаю нужное количество сна, а Истинный сон кажется я не получал никогда. Ну разве что в детском лагере. В реальной жизни, когда недосып длится месяцами человек привыкает к заниженным показателям и считает их нормой. (Это феномен “адаптации к дефициту”, где мозг маскирует ухудшение, делая его незаметным для субъективного восприятия.)
Ни одна грань человеческого тела не может избежать вредоносного действия потери сна. Как выяснилось, мы социально и организационно, экономически и физически, поведенчески, питательно, языково, когнитивно и эмоционально зависим от сна. Книга рекордов Гиннеса посчитала допустимым, чтобы Феликс Баумгартнер прыгнул в скафандре с воздушного шара, который находился на высоте 39 км из стратосферы и достиг при падении сверхзвуковую скорость 1358 км/ч, но соревнования с депривацией сна были запрещены потому что риски считаются намного более высокими.
Ухудшение сна
Основная и самая частая причина ухудшения сна у взрослых — это фрагментация сна из-за ослабления мочевого пузыря и ночных походов в туалет соответственно. Вторая самая распространенная причина — это вечерний дрем из-за которого организму не хватает мотивации отходить к полноценному продолжительному ночному сну. Вечерний искусственный свет затормаживает выработку мелатонина, что может доставить немало проблем с засыпанием. Для исправления этого рекомендуется вечером выходить на прогулку и перенастраивать мозг в соответствии с естественным освещением.
Даже небольшой недосып повышает шанс получить травму у спортсмена. Даже малейший недосып снижает концентрацию. (Эти факторы накапливаются, создавая порочный круг, где мелкие нарушения приводят к хроническим проблемам.)
Сон и мастерство
Мышечная память на самом деле — это память мозга. Навыки и действия — это программы памяти, которые находятся только в мозге. Оказывается цикл медленного сна выступает тренером. Именно в последний цикл (2 последних часа сна) мозг развивает и усваивает навыки, которым мы стараемся научиться. Удивительно, что если этот цикл пропускать, то совершенства в мастерстве не будет достигнуто. В книге приводятся различные эксперименты и исследования по этому поводу. Практика (налет часов нашим языком) — залог совершенства сформулировано неполноценно. Практика + сон = залог совершенства утверждает автор книги. Совершенствование памяти навыков делится на 2 этапа:
- Время бодрствования
- Время сна
Обычно, если навык повышался только за счёт периода бодрствования, то ошибки или остановки происходят в тех же местах, но после сна процесс проистекал наиболее плавно и мастерство переходило на новый уровень. Таким образом наш тренер выходит натаскивать нас во сне с 5 до 7, если мы заснули в 23:00. Таким образом последние 2 часа являются фундаментальными в постановке мастерства, но, к сожалению, именно этими 2 часами и жертвуют люди ради того, чтобы начать день раньше. Последние 2 часа на столько эффективны, что результаты, которых получалось добиться при тренировках и сне в теннисе, футболе, баскетболе и гребле шокировали международный олимпийский комитет. (Это подчеркивает, что сон — не пассивный отдых, а активный процесс обучения, где мозг репетирует и оптимизирует навыки без физической нагрузки.)