Советы Andrew Huberman по организации рабочего места для продуктивности, фокуса и креативности. Смотрю Эндрю на ютубе, попался ролик на актуальную тему, решил разобрать письменно.
Свет и циркадные ритмы. В первые 9 часов бодрствования (проснулся в 6 утра - значит до 3 дня) надо держать включенным весь верхний свет (над головой) и желательно иметь свет перед лицом (лампа дневного света) - для выработки гормонов отвечающих за энергичность после пробуждения (воспроизводим солнечный дневной свет). В фазе с 9 по 16 часов бодрствования (после 15 часов) постепенно заглушать свет вокруг себя, начать с выключения света над головой, потом постепенно выключать источники света на рабочем месте. Яркий свет, который попадает на глаза ближе к вечеру, существенно снижает выработку мелатонина, который пригодится для сна.
Внимательность и зрение. Есть связь между тем, куда направлен взгляд, и уровнем внимания (за это отвечают группы нейронов которые контролируют направление взгляда). Если мы смотрим в нижнюю часть обзора, мы расслабляемся. Если наш взгляд направлен выше горизонта, то наш уровень внимательности повышается. Так что лучше размещать монитор на уровне горизонта или даже выше, это существенно повысит уровень внимательности. Если работать и смотреть на экран ноутбука вниз, внимательность будет хуже. Вечером наоборот, чтение книги будет успокаивать мозг. В то же время, когда мы сужаем наш диапазон зрения (монитор, книга, телефон) мы тоже повышаем внимательность, но глаза начинают уставать - поэтому в перерывах между работой важно дать себе посмотреть на что-то панорамное. Например выйти на балкон и посмотреть на город минут на пять - это сильно снизит усталость глаз. А если в перерыве смотреть в телефон - эта система не расслабляется.
Шум и звуки. Окружающие звуки влияют на продуктивность. Фоновый шум кондиционера сильно истощает возможности мозга при тяжёлой интеллектуальной работе. А какой звук наоборот помогает? Монотонный шум вроде white noise и пр. повышает внимательность за счёт фоновой стимуляции отделов мозга, которая отсутствует при тишине. По исследованиям не весь такой шум действует позитивно, но binaural beats стимулируют механизмы когниции, отвечающие за расчёт разницы между входящими звуками в мозг, и это повышает внимательность (как-то связано с alfa/beta волнами, не разобрался). Совет Эндрю - послушать 30 минут binaural beats на частоте 40 herz, затем прогуляться, а потом работать (потому что мозг переключается не сразу).
Отвлечения. По словам Эндрю, продуктивный паттерн в случае если вас могут отвлекать (коллеги в офисе например). Не направлять рабочее место на то, откуда входят люди; когда к вам обращаются, дать понять что вы заметили присутствие (сказать “да”) но не поворачиваться на человека. Это даёт обращающемуся понять, что вы заняты и беседа обычно не длится долго. Или просто говорить “нет” пока от вас не отстанут. Это не самый дружелюбный метод, но он работает лучше всего если не надо отвлекаться. Если развернуть корпус к обратившемуся и вступить в визуальный контакт, вас затянет в беседу и вы сильнее утратите рабочий контекст.
Рабочая поза. Продуктивнее всего чередовать работу сидя и стоя. Если у вас есть подъемный стол, используйте его. Если снизить время сидя в течение дня до 5 часов это очень сильно бустит здоровье. Меньше 8 часов ещё ок. Если выше - уже не совсем ок.
Эти вещи не всегда удастся применить на работе, но важно понимать, как эти механизмы влияют на продуктивность, чтобы проявлять гибкость и креативность в разных условиях. Важно не только выбирать хорошую рабочую среду, но и уметь подстроить среду под себя.
Что я сделал после этого ролика:
-
Принёс лампу дневного света из дома в офис. Я раньше пользовался ей только с утра чтобы проснуться, но теперь я держу её включенной до обеда.
-
Поставил подставки под мониторы и поднял их чуть выше уровня глаз.
-
Взял за правило использовать звукоизоляционные наушники во время deep work
-
Когда ко мне обращаются во время работы, я стараюсь применить предложенный Эндрю протокол. Пока никто не обиделся, если я ему отказал и потом мы смогли что-то обсудить чуть позже.
-
В перерывах между помидорками выхожу на балкон офиса и смотрю на город, чтобы расслабить зрительную систему.
