Подвёл итоги годового проекта по снижению веса.
Основной принцип: поступление калорий в организм должно быть меньше их расходования организмом.
Остальное нюансы.
Моя задача была - снизить вес за счёт уменьшения количества жира в организме.
Одна из проблем заключается в том, что у человека есть некое подобие липостатической системы, которая фиксирует количество жира в организме и сопротивляется его снижению, т.к. запасы жира эволюционно обеспечивают выживание в условиях недостатка пищи. Пищи сейчас много, а организм тот же, что и миллионы лет назад. И он стремиться накапливать жир. Если жир сбросить за какое-то время и потом ничего не делать, то он организм снова его наберёт плюс ещё процентов 5-10 про запас, на случай, если человек-дурочок опять худеть задумат.
Так что, ещё важнее - не только сбросить вес, но удержать целевые значения в течение длительного времени.
Вторая проблема в том, что при дефиците калорий, потеря мышечной массы идет быстрее, чем потеря жировой. Т.к. мышцы в обычной жизни не используются в полной мере (а они нужны в основном, для поднятия тяжестей), то их организм использует в первую очередь для получения энергии и только потом жир. А когда появляется профицит калорий, жир набирается быстрее, чем восстанавливаются мышцы. Поэтому после нескольких циклов неправильного снижения-набора веса, можно потерять существенную массу мышц.
Поэтому очень важно на дефиците калорий выполнять силовые тренировки, чтобы максимально сохранить мышцы. Полностью не получится избежать потери, но разница будет существенная. Сохранение мышц важно ещё и потому, что это активная ткань, расходующая энергию. А это нам и надо, чтобы усугубить дефицит калорий. Мышцы расходуют калории даже в покое. Основной расход калорий происходит во время бытовой активности, а не на тренировках. Мнение, что на силовых тренировках расходуется много калорий, ошибочно - расход на тренировках несопоставимо меньше бытового расхода в течение дня. Силовые тренировки нужны, чтобы мышцы росли или не атрофировались, а основной дефицит калорий за счёт активности создаётся во время бытовой активности, например, при ходьбе и т.п. Поэтому чем мышц больше, тем расход больше. Силовые тренировки, кстати, по какому-то там механизму, снижают аппетит. А это очень актуально на диете.
Диета без физической активности менее эффективна.
Вот, собственно, и все основные правила снижения жира через дефицит калорий:
- диета
- силовые тренировки
- бытовая активность, в т.ч. 10 000 шагов в день
Рекомендуется в начале замерить исходные точки, чтобы потом можно было сравнивать и отслеживать динамику:
- вес
- окружности шеи, груди, талии, бёдер и бедра, голени, плеча (бицепса)
- биоимпеданс (последнее очень рекомендую раз в месяц, чтобы отслеживать динамику: этот прибор точно показывает массу и проценты жира, мышц, воды и т.п.; у меня первые несколько месяцев вес стоял и, если бы я не видел, что по биоимпедансу мышцы увеличиваются, а жир уменьшается, то разуверился в успехе мероприятия; прибор лучше всего найти МЕДАСС, это медцинское оборудование, остальные, в т.ч. и бытовые весы - менее точные)
Снижение доли жира в организме я изначально определил для себя как длительный проект. Был бы знаком с ШСМ, то определил бы цель, как организм с физиологическим содеражанием жира. Во-первых, как уже говорил, быстро сбросить не сложно - сложно удержать, поэтому решил избавляться от жина плавно и постепенно, комфортно, чтобы перекалибровать липостатическую систему организма под новый процент жира и удержать его на всю оставшуюся жизнь. Сейчас сбросил, буду удерживать. Во-вторых, мне важно было сохранять работоспособность, поэтому экстримальные методики снижения веса я решил не применять - в моём-то случае было не просто, особенно сначала. Да и для здоровья эти методики не очень полезны, и удержать опять же сложнее после быстрого сброса.
Важна мотивационная составляющая. Я купил специализированный курс, где мне вот эти вот все нюансы рассказывали. Тренер (Ярослав Брин) проводил еженедельные живые эфиры, выкладывал материалы для изучения. Большое значение имела поддержка супруги. Мы с ней вместе зашли в этот проект - и на диету, и в зал.
Первый шаг был учёт. Чтобы создать дефицит, необходимо учитывать поступающие калории и расход калорий.
Первые 2-3 недели я просто привыкал считать калории. Важно учитывать всё, даже маленькую конфетку, тогда будет меньше шансов мозгу обмануть себя. А когда жрать охота, как выяснилось, очень просто договориться с самим собой. Опомнишься только вывалившись из холодильника. Питаться вне дома я перестал. Супруга мне готовила еду, взвешивала её, записывала на листочках грамы, и я её (еду) брал на работу. Случаи, когда я ел что-то неучтённое были единичные (в прямом смысле), всегда считал - хотя бы примерно. Потом купил карманные весы и стал позволять себе и в кафешку и в гости нет-нет и забежать. Всем пофиг оказалось, что я там еду взвешиваю. Ну кроме тестя с тёщей - очень переживают )))
Учёт просто вести в приложении fatsecret (есть и на OS и на Android).
Одновременно стал посещать спортзал с простейшим комплексом тренировок. Цель была элементарная привыкнуть посещать, регулярно находить время. Понимаю теперь это сквозь призму концепции становления привычки.
Одновременно с учётом, силовыми тренировками, увеличивал бытовую активность, в т.ч. начал набирать не менее 10 000 шагов в сутки. По выходным получалось меньше, по будням - почти всегда.
Следующий шаг. Выстраивание суточного БЖУ на текущей привычной калорийности.
Надо было поменять рациона так, чтобы:
- белка было не менее 1,5-2 г на 1 кг массы тела, но не более 200 г в сутки. Такое количество белка помогает сохранить мышцы в дополнение к силовым тренировкам (постная говядина, обезжиренный творог - наше всё; я кстати до своих 43 лет не любил и не ел творог, а сейчас оказалось, что с сиропом на сахарозаменителе очень даже ничего - теперь ежедневно минимум по две пачки и с удовольствием (иногда с песней);
- жиров должно быть из расчёта 0,5-1 г на 1 кг массы тела, стремиться надо не выше 50 г в сутки при любой массе тела. Не надо боятся есть мало жиров при снижении веса: когда жира поступает с пищей мало, организм знает, где его взять ))) (сыры, сметана, жирный творог, колбаса, сосиски и др. продукты с высокой энергетической плотностью теперь мимо);
- остальное на углеводы, но, желательно, не более 4 г на 1 кг;
- 500 г в сутки по овощам - это минимум.
Жил так неделю.
Следующий шаг. Снижение калорийности. Когда понимаешь, сколько среднее привычное потребление калорий, то и понимаешь, от какой цифры надо начинать сокращать.
Снижал суточную калорийной на 10% или 50 г углеводов (1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, но в fatsecret это всё автоматом считается, целевую калорийность там выставить можно, граммы БЖУ тоже видно).
Жил так ещё неделю. Через неделю смотрел динамику веса. Если отвес в 1 кг за неделю есть, оставлял эту калорийность. Если нет, то минус 10% или 50 г углеводов ещё раз и так дальше, до достижения динамики в минус примерно 1 кг за неделю. Как только такую динамику поймал, то остаёшься на последней калорийности. Каждую неделю надо взвешиваешься - как только застой 1-2 недели, убирал ещё 10% суточной калорийности или 50 г углеводов.
Важно! Организм хитрая штука и всегда сопротивляется и адаптируется дефициту калорий. Поэтому на большом дефиците лень ходить в зал, лень набирать шаги, шевелиться в быту, там где бы дошёл пешком - хочется поехать, где бы посидел - хочется лежать и т.п. Это важно отслеживать, т.к. расход в бытовой активности в течение дня по калориям гораздо важней для создания дефицита, чем силовая тренировка. Силовая тренировка - это для сохранения мышц.
Вот пока всё что я вспомнил - буду дальше дополнять ещё из того, что было за год. Чтобы не забывать и периодически освежать в памяти.
На текущий момент вес удаётся удерживать после этапа снижения уже третий месяц без особых усилий.