Мы живем в мире, где в обществе популярна мысль, что люди откладывают дела только потому, что им не хватает мотивации или силы воли. И чтобы сделать что-то, нужно или иметь мотивацию, или если её не хватает, то нужно замотивировать себя.
Человек может мотивировать себя, но важно понимать, что одной мотивации для действий недостаточно.
Давайте разберёмся, как вообще устроено человеческое поведение и как избавиться от нехватки мотивации. Но прежде чем продолжить, если вы не читали первую часть этой статьи про эффективную борьбу с прокрастинацией, рекомендую посмотреть её тоже.
Причина откладывания № 2 — Низкий уровень способности
Есть модель человеческого поведения, предложенная Стэнфордским профессором Б. Дж. Фоггом. Эту модель, так же, использовали в создании Инстаграма его основатели. Они были учениками Фогга в Стэнфорде, в его знаменитой лаборатории дизайна поведения.
Модель:
Профессор Фогг говорит, что любое человеческое действие складывается при наличии трех факторов — 1) мотивации, 2) способности и 3) подсказки.
- Мотивация — то, насколько мы хотим что-то сделать;
- Способность — то, насколько нам легко совершить это действие;
- Подсказка — что-то, что напоминает нам про это действие. То есть, чтобы сделать какое-то действие, мы должны о нём помнить или вспомнить.
Представление в модели:
Мотивация от высокой до низкой, и способность от высокой до низкой(трудно, легко). Чуть дальше станет понятнее.
В модели, так же, имеется «линия действия». Она условная, но она помогает увидеть, сколько мотивации и способности человеку потребуется для действия. Для того чтобы человек совершил действие, нужно чтобы его мотивация, способность, и подсказка встретились за пределами линии действия:
Мотивация и способность компенсируют друг друга.
Так же и наоборот — когда человек откладывает, это значит что его действие находится под линией действия:
Мотивации и способности недостаточно для действия
Рассмотрим на примере. Вы идете откуда-то домой, по пути, на улице к вам подходит активист Гринпис и говорит: «Мы собираем деньги на приют для китов. Дайте нам денег, пожалуйста. Сколько можете»
Так вот запрос со стороны активиста будет подсказкой для вашего мозга, что нужно совершить действие.
А ваша мотивация, это ваша реакция на эту подсказку, хочется помогать или нет. Допустим вам захотелось помочь. Вы не супер большой поклонник Гринписа, но почему бы и нет. Мотивация средняя. На модели:
Теперь пожертвуете вы деньги или нет, зависит от вашей способности. От того, насколько вам легко это сделать.
Если вы выходили с магазина, вам дали сдачу, и вам нужно всего лишь сунуть руку в карман, чтобы дать небольшую для вас сумму денег — вы дадите:
Теперь представьте ту же самую ситуацию, тот же самый активист, та же самая мотивация, но только ваша способность изменилась. Теперь, ваши небольшая сумма лежит не в кармане, а в кошельке. Вам нужно открыть рюкзак, вынуть деньги с кошелька, отдать деньги, потом положить всё обратно.
Вероятность того, что вы пожертвуете деньгами уменьшится.
И точно такой же сценарий, та же подсказка и мотивация, но только теперь деньги лежат дома. До дома идти 15 минут.
Какова вероятность, что вы совершите действие? Вероятности еще меньше.
К тому же, если на улице холодно, вы замерзли, то возможно вы точно не дадите:
Мотивация, способность и подсказка находятся под линией действия
Эти примерные ситуации показывают, что при той же самой мотивации и подсказке, сделаете вы или нет, так же зависит от вашей способности.
Чтобы перестать откладывать дела, нужно не мотивировать себя, а повышать свою способность к действию
Мотивация динамична. Предположим, что почти у каждого человека была ситуация, когда он вдохновлялся заниматься спортом в один день, а на следующий, эта мотивация внезапно падала:
Чем ждать возвращения вдохновения, желания, настроения, лучше начать повышать свою способность и тогда вам не потребуется большой мотивации для старта. Это является основной рекомендацией профессора Фогга.
Но как повысить свою способность?
Существует три эффективных способа.
Три способа упрощать действия, чтобы перестать откладывать
Способ №1: Повысить свои знания или навыки
Иногда, чтобы упростить дело, достаточно того, что вы больше о нём узнаете. Непонятные для мозга дела требуют дополнительных умственных усилий. Чем лучше вы разбираетесь в деле, понимаете что к чему, тем меньше мотивации вам потребуется для начала этого дела.
Как повысить знания:
- Записать, какое дело не даётся легко.
- Записать ответ на вопросы: «Что именно я в этом деле плохо понимаю?». «Каких знания мне нужны для более лучшего понимания дела?».
- Найти информацию: поискать в интернете, спросить у знакомых или выбрать любой другой удобный вам вариант поиска информации., спросить у знакомых или выбрать любой другой удобный вам вариант поиска информации.
Пример, когда мне сложно было трудоустраиваться:
Способ №2: Преобразовать контекст: инструменты и ресурсы
Ещё один хороший способ упростить действие, это изменить инструменты, ресурсы или контекст.
- Инструменты — это инструменты: оборудования, снаряжение и пр.
- Ресурсы — это время, деньги, физические и умственные силы. Без этих четырех ресурсов человеку сложно действовать. Поэтому, если вам трудно, убедитесь что вам хватает этих ресурсов для действия.
- Контекст — это окружение, погодные условия, местность и пр.
Когда у вас неподходящий контекст, недостаточно инструментов или ресурсов, это снижает вашу способность действовать.
К примеру, если вы решите провести пробежку утром, а у вас рваные кроссовки, пасмурно на улице и вы плохо выспались ночью, то бегать вам будет сложно. То есть вам потребуется высокая мотивация, чтобы начать. Если такой мотивации не будет, вы не побежите.
Если у вас комфортные и удобные кроссовки, погода приятная, и вы хорошо отдохнули ночью, то вы побежите с большей вероятностью. Даже если у вас средняя мотивация.
Пример, как я изменял контекст, для облегчения работы за компьютером:
Как преобразовать контекст:
- Записать, какое дело не даётся легко.
- Ответить на вопросы — «Почему мне сложно выполнять это действие, что мешает?», «Каких ресурсов, инструментов мне не хватает?», «Насколько контекст мне мешает?».
- Ответить на вопросы — «Как упростить выполнение этого действия?», «Какие ресурсы, инструменты или контекст могли бы помочь мне выполнять это действие?»
- Изменить контекст так, чтобы стало легче действовать.
Этот принцип полезен и для того, чтобы бороться с плохими привычками
Пример, как я изменил контекст и уменьшил проведение времени в социальных сетях:
Способ №3: Уменьшить действие
И наконец, упростить действие можно уменьшив его.
Человеку морально легче начинать с малого. А ещё, маленькие действия обладают преимуществом: импульс, заданный ими, часто подталкивает нас к следующим шагам. Происходит «эффект снежного кома» — нам легче продолжать действовать тогда, когда мы уже начали. Незначительный шаг постепенно переходит к гигантским последствиям.
Уменьшить действие можно до «первого шага» или «маленького варианта» действия:
Как уменьшить действие:
- Записать, какое дело не даётся легко.
- Сократить это действие до его маленького варианта, или до первого шага по этому действию. Сократить до такой степени, чтобы действие требовало минимальных усилий для его выполнения.
- Начать маленькое действие или сделать первый шаг. Если после действия появится желание продолжить, можете продолжить.
Заключение
В этой статье мы узнали, что человеческое действие основывается не только на мотивации, но и на способности и подсказке. Так же мы рассмотрели, почему одной мотивации не хватает и как начинать дела упрощая себе действия. В результате использования модели поведения Фогга, вы сможете более точно находить корень своих, а так же и чужих трудностей и эффективно их решать надёжными, понятными способами:
- Способ № 1: Повысить свои знания или навыки
- Способ № 2: Преобразовать контекст: инструменты и ресурсы
- Способ № 3: Уменьшить действие
Итоговая схема упрощения выглядит так:
Заметка от Малика: Чуть задержался со сроками выпуска этого цикла, но всё же решил сделать так, чтобы было полезно и применительно.
1. Первая часть этой статьи тут — Причина откладывания № 1 — Несформулированная работа
3. Последняя статья (в процессе редактуры) — Причины откладывания № 3-5 — Страх успеха, Отсутствие внимания, Бессмысленные дела.
Собрал, проверил идеи, иллюстрации, текст, редактура: Малик, @malik.valikhodjaev (telegram)
Источники идей: B.J.Fogg, Катерина Акулич, Stanford Behavior Design Lab https://behaviordesign.stanford.edu/resources/fogg-behavior-model
Какой из трёх способов по вашему мнению лучший?
Поделитесь своим взглядом в комментариях ниже?