Писатель, блогер, «энтузиаст жизни» Марк Мэнсон известен у нас книгами «Тонкое искусство пофигизма» и «Всё хреново». Он пишет бодро, метко, доступно, а его советы выглядят простыми, конкретными и практичными, что сочетается с одним из главных требований системного мышления «доводить всё до физического мира».
Недавно я прочитал его небольшую электронную книгу «Самодисциплина: как управлять своим сознанием, временем и жизнью». Мне показалось, что его советы перекликаются с тем, что мы проходим на вводном курсе. Кроме того, мне понравился «экономный» подход к тратам и вложениям ресурсов, поскольку в возрасте старше 35 ресурс становится проблемой (выгорание, демотивация, прокрастинация и другие связанные с ним явления).
Предлагаю вашему вниманию обзор этой книги.
Основные моменты (tl;dr)
Классический подход к самодисциплине основан на «силе воли», а точнее на самоотрицании. Это чаще всего ведёт к ухудшению дисциплины и, в итоге, к провалам и разочарованиям.
Другой подход основан на принятии себя. Здесь мы вырабатываем привычки, а не достигаем цели любой ценой.
Привычки сильнее целей. Они дают меньший результат в начале по сравнению с «достижением целей сцепив зубы», но на длинной дистанции (месяц и больше) превосходят его, и чем дальше, тем сильнее.
Сосредоточьтесь на сигналах, запускающих нужное вам действие. Начинайте с малого. Имейте план на случай, если что-то пойдет не так.
Шесть фундаментальных привычек, позитивно отражающихся во множестве сфер вашей жизни: физкультура, кулинария, медитация, чтение, письмо, социализация.
Часть первая: Как работает самодисциплина
Если самодисциплина даётся трудно, значит, вы её неправильно внедряете
В этой главе Марк рассказывает, как пытался внедрить в свою жизнь систему «полифазного сна» в режиме «Сверхчеловека», суть которой в том, чтобы спать по 20 минут каждые 4 часа.
Он ни разу не смог продержаться более четырёх дней. При этом каждый раз он чувствовал разочарование от того, что ему не хватает силы воли. Возможно, вы тоже когда-то пытались изменить своё поведение, опираясь на чистую силу воли. И, скорее всего, эта попытка с треском провалилась.
Классический подход основан на стыде и заставляет нас ненавидеть себя за то, какие мы есть. Идея в том, что мы начнём делать то, что нужно, лишь тогда, когда вольём в себя достаточные объёмы стыда и недовольства собой.
На коротких дистанциях стыд работает, но в долгую это выстрел себе в ногу — стыд делает вашу жизнь хуже, чем она была. Очень вероятны срывы, сливы, и, в итоге, ещё больше стыда и ненависти к себе. Некоторым удаётся переводить стыд в другую сферу (сублимировать), и они добиваются какого-то успеха. Но в глубине души они всё равно ненавидят себя, и это чувство так или иначе находит выход, часто уродливый.
Самодисциплина через принятие себя
Принять себя сложнее, чем может показаться. Мы даже не представляем, как часто и разнообразно осуждаем себя за то, что считаем провалами и промахами. В голове постоянно тикает (причём мы этого можем не осознавать) «потому что я ужасный человек».
- «я завалил проект на работе, потому что я ужасный человек»
- «бардак на кухне, родители придут через двадцать минут, потому что я ужасный человек»
- «у других получается, а у меня нет, потому что я ужасный человек»
- «все, кажется, думают, что я придурок, потому что я ужасный человек»
Возможно, прямо сейчас, читая эти строки, вы делаете это. «Блин, я постоянно грызу себя, потому что я ужасный человек».
Нам нужно это «бытие ужасным человеком» для того, чтобы избавиться от ответственности за свои поступки. Если я изначально ужасный человек, то ничего невозможно сделать и никакой ответственности за свои действия я не несу, так считает наш мозг. Здорово же.
Однако, если мы сумеем отделить наши эмоции от суждений (если от чего-то нам плохо, то не означает, что мы плохие люди) — то перед нами открываются некоторые перспективы.
Эмоции — всего лишь механизм, которым можно управлять и настраивать. Разбираемся в причинах наших эмоций (почему мы поедаем тучу сладкого каждую неделю), находим главную, и — самое важное — принимаем её. Нужно найти эту глубокую, тёмную и не всегда красивую часть себя. Признайте её, позвольте всем эмоциям выйти наружу, испытайте их. Потом признайте, что это часть вас и оно никуда не уйдет.
Дальше вы сможете с этим работать, вместо того, чтобы пытаться с ним бороться.
И здесь, как утверждает Марк, происходит небольшое волшебство:
- Больше нечего скрывать и прятать. Соответственно, незачем есть эту кучу сладкого.
- Нет причин наказывать себя. Наоборот, вы себе нравитесь и хотите о себе заботиться. Ещё более важно то, что вам приятно заботиться о себе.
К слову, вам необязательно проделывать такую глубокую терапевтическую работу над собой. Достаточно понять и принять свои эмоции для того, чтобы работать с ними, а не против них.
Можно воспользоваться позитивным подкреплением: награждать себя за правильное поведение. Исследования показывают, что именно так формируются новые привычки: вы ведёте себя так, как нужно (и как вы желаете), потом награждаете себя за это.
Результат: самодисциплина без силы воли
Как только вы разберетесь с основными причинами вашего стыда и недовольства собой и организуете свою жизнь так, чтобы за хорошее поведение вы получали больший эмоциональный результат, чем за нежелательное — то в итоге это и станет самодисциплиной без вложения каких-либо усилий (воли, стыда, ненависти к себе).
Это не значит, что боль ушла. Нет, она по-прежнему с вами. Но теперь у неё есть смысл, и можно работать над и вместе с ней, а не против неё. Вы занимаетесь своими страхами и болью, а не бежите от них. И с каждым подходом вы становитесь сильнее и здоровее.
Часть вторая: Истинная сила привычек
Существуют два разных подхода к накоплению богатства. Люди, которые остаются бедными или в т.н. «среднем классе», полагают, что деньги — это то, что надо тратить. Люди, которые становятся богатыми, понимают деньги как что-то, что надо инвестировать. Можно назвать это «тратящим подходом» и «инвестиционным подходом».
«Сбросить 5 кг» — плохая цель. Она происходит из «тратящего подхода», который, совсем упрощая, можно сформулировать как «Делай Икс много-много раз, в результате получишь Игрек». Это требует много усилий, и результат никогда не закрепляется. Когда ваша энергия и дисциплина иссякнут, вы снова наберете эти проклятые пять кг, к тому же будете чувствовать себя проигравшим.
Поэтому нужно вкладывать (инвестировать) свои небесконечные энергию и концентрацию в выстраивание привычек, а не в достижение целей.
Люди редко думают о привычках, потому что ЦЕЛИ звучат гораздо привлекательнее. Они дают мотивацию, когда мы думаем о них: перед глазами ясный результат и это нас вдохновляет.
Привычки не выглядят столь привлекательно. Они требуют времени и повторений, а это скучно. И нет ясной вдохновляющей картинки для «ходить в зал каждое утро целый год» или «алкоголь только по выходным».
Цели — это одноразовый договор и «тратящий подход». «Я потрачу Икс энергии и получу Игрек награды».
Привычки — это инвестиционный подход. Привычки требуют от нас вкладывать усилия некоторое время, затем, получив результат, вкладывать его снова для получения большего результата.
Как работают привычки
Привычки формируются, когда вы делаете что-то регулярно в ответ на стабильные стимулы. Стимулы важны, потому что привычки — это «автоматический» ответ на знакомый сигнал из окружающего мира. Вы экономите мозговую энергию, развивая привычки как ответ на знакомые сигналы, ситуации и даже на людей, с которыми постоянно встречаетесь.
Привычки включают в себя три части:
СИГНАЛ → ПОВЕДЕНИЕ → НАГРАДА
Исследования показывают, что для того, чтобы сформировать новую привычку (или избавиться от старой), мы должны фокусировать не на самом поведении, а на сигнале.
Вместо того, чтобы изменять само поведение (желательное или нежелательное) нам нужно сначала выстроить систему сигналов-триггеров, которые будут запускать, включать нужное нам поведение. Например, если хотите выработать привычку заниматься спортом, сосредоточьтесь на том, чтобы каждый раз после того, как приходите с работы, вы переодевались в спортивную одежду. Это повысит вероятность того, что вы будете заниматься, и постепенно у вас выработается привычка: через некоторое время вы обнаружите, что вам проще надеть форму и идти в зал, чем не делать этого.
«Награда» применяется тогда, когда вы полностью выполнили целевое поведение. Можно съесть что-то вкусное (но здоровое!) или посмотреть эпизод любимого сериала.
Ключевое — начинать с малого. Установите планку ниже, серьёзно. Если вы страдаете низкой эффективностью и низкой самооценкой, вам придётся начать там, где вы сейчас.
Не ждите мгновенного результата. Марк пишет о человеке, который сбросил почти 30 кг за два года, и сейчас он бегает марафоны, но знаете, с чего он начал? С четырех минут в день на велотренажёре. Постепенно он увеличивал время и нагрузку: пересел на настоящий велосипед, начал бегать в соревнованиях, и в итоге пробежал марафон.
Ещё одна стратегия — иметь план на той случай, если что-то пойдет не так. Например, если вы хотите сесть на диету, установите себе «дни отдыха», когда можно есть вредную еду. И когда вам в другой день захочется нарушить диету, напомните себе, что день отдыха не за горами, а сейчас можно чуть-чуть потерпеть.
Примите во внимание, что:
- Да, регулярность важна, но не грызите себя за то, что вы что-то нарушили. Просто вернитесь к плану как можно скорее.
- Люди вырабатывают привычки с разной скоростью. Не покупайтесь ни на какие методики «Сто привычек за 60 дней», установите свой собственный график, помните о своих границах и слабостях и работайте в своём темпе.
Искусство сложных привычек
Существуют т.н. «фундаментальные привычки». Это те привычки, которые оказывают влияние на многие другие сферы вашей жизни и делают усвоение других полезных привычек более естественным и лёгким. Марк предпочитает называть их «сложными», потому что, в точности как сложные проценты в инвестировании, они улучшают качество вашей жизни экспоненциально.
Если продолжать эту финансовую аналогию, то можно сказать, что разные привычки дают разный доход, поэтому в некоторые привычки вкладываться выгоднее, чем в другие. Например, вложения в совершенствование своей игры в «Старкрафт» дадут очень низкий выхлоп на единицу времени и энергии. Навыки решения довольно специфических задач и искусство вербального оскорбления своих несовершеннолетних оппонентов нельзя будет перенести в другие сферы вашей жизни, а скорее всего, они только ухудшат вашу жизнь. (Марк много лет провёл за этим занятием, поэтому знает, о чём говорит).
Напротив, привычка поднимать тяжести даёт очень хороший выхлоп. Вы становитесь сильнее, энергичнее, повышаете свою собранность и сообразительность, стареете медленнее, улучшаете свой метаболизм, усвоение пищи и т.д. Забавно, но поднятие тяжестей может сделать вас более успешным игроком в «Старкрафт», тогда как обратное совершенно точно не сработает.
Это всё потому, что поднятие тяжестей — это сложная, фундаментальная привычка. Последствия от неё позитивно отражаются на всей вашей жизни.
Планы на месяц, а не на год
Поставьте себе цель не «написать книгу за год» или «хочу миллион долларов», а «делать Икс в течение 30 дней». Что сложного делать что-то в течение всего тридцати дней? После этого вы сможете делать это на автомате, а может, захотите приобрести ещё привычку.
Шесть фундаментальных ежедневных привычек
Теперь вы, как Нео, видите Матрицу. В заключение книги Марк предлагает шесть фундаментальных привычек, которые стали результатом его довольно долгих исследований и размышлений.
1. Физкультура
Занимаясь физкультурой, вы не только выглядите лучше и весите меньше, но и снижаете риски сердечных болезней, инфаркта, разных видов рака. Она повышает ваш тонус, даёт вам больше энергии, улучшает качество сна, секса, а также способствует лучшей концентрации и обучению.
Стратегия: начинайте с малого. Получасовая прогулка, самые простые упражнения каждый день в течение месяца. После того, как привычка выработается, можно думать над тем, чтобы усложнить программу.
2. Кулинария
Здесь выгоды не так очевидны, как от физкультуры, потому что в основном они происходят не от самой готовки, а от возможности контролировать, что и сколько вы едите. Большинство людей питаются так себе. А ведь хорошее и здоровое питание повышает энергию, укрепляет сердце и сосуды, снижает риск ожирения и диабета, разных видов рака, снова — даёт больше энергии, концентрации, улучшает настроение (долой перепады сахара), сон и секс.
Стратегия: найдите рецепты не просто здоровой и вкусной еды, но и такой еды, которую вам нравится готовить.
3. Медитация
Выгоды: концентрация, самоосознанность, снижение стресса и беспокойства, хороший сон, эмоциональная стабильность, большая эмпатия.
Стратегия: ничего нового, начинайте с малого каждый день. Марк рекомендует приложения Headspace и Calm. Если вам тяжело это даётся, попробуйте найти группу в вашем районе — что, конечно, больше актуально для крупных городов. Начните с одной минуты в день и постепенно увеличивайте время.
4. Чтение
Многочисленные исследования указывают, что много читающие люди более склонны к эмпатии. Они заботятся о других, у них лучше отношения, к тому же они умнее, лучше информированы и у них шире кругозор. И, конечно, без систематического чтения ни о каком системном мышлении и речи быть не может.
Стратегия: начните с чтения той литературы, которая вам нравится (зомби или романтическое фэнтези, неважно). После того, как привычка выработается, попробуйте читать другие книги. Важно: если вам не нравится какая-то книга, без сомнений прекращайте чтение и берите другую.
5. Письмо
Способность писать — одно из самых важных умений в 21 веке. К тому же это имеет терапевтический эффект. Без письма, что логично, невозможно освоить мышление письмом, а это один из главных навыков СМ.
Стратегия: проще всего начать дневник. Есть клёвые приложения, но можно и по старинке, вручную. Главное не ограничивать себя, воспринимайте это как исследование своего «я». Выработайте привычку раскованного самовыражения и формулирования своих мыслей.
6. Социализация
Марк признаёт, что да, это звучит слишком очевидно. Но иметь друзей — это очень-очень важно. Сам Мэнсон, обнаруживший в один момент, что почти утратил связи со своим окружением, начал с простого: каждый день беседовал с одним другом, по очереди. «Привет, как дела? Что нового?» — «Прикольно, а что там дальше было?» — «Надо бы встретиться, что делаешь на следующей неделе?». Это занимало не более 15-20 минут каждый день. И оказалось, что это очень легко — снова соединить людей.
Этого правда оказалось достаточно. Один человек в день — и социальная жизнь вернулась.
Несколько мыслей напоследок
Мы недооцениваем количество усилий для достижения одной большой цели и переоцениваем труд, нужный для достижения нескольких малых.
Шесть фундаментальных привычек дадут неплохую основу для здоровой жизни во всех важных областях: физической, эмоциональной, психологической и социальной. Они перекрывают и поддерживают друг друга. И, что самое удивительное, они на самом деле весьма просты в освоении, требуя меньше усилий, чем полагает большинство.