Просто устал — еще не выгорел
В жизни бывают напряженные периоды. Неделя, пара недель или даже месяц. Те, у кого работа связана с отчетностью по периодам, дедлайнами и выполнением плановых показателей, особенно понимают о чём речь. Для наглядности вспомните свой последний рабочий декабрь. Закрытие года, планы горят, показатели срочно нужно выравнять (и сделать это нужно было ещё вчера), начальство лютует, клиенты бесят, коллеги — тоже.
А на носу праздник: нужно придумать для всех подарки, выделить время на их поиск и покупку, придумать, как и с кем праздновать Новый год, что готовить, когда всё закупать, в чём отмечать, когда нарядить ёлку, где и как развесить гирлянды.
А ещё запланировать процедуры по уходу за собой, особенно если вы — девочка: маникюр, педикюр, купить платье (и всё это в цвет символа года, а то китайский зверь обидится и счастья в новом году не видать), обновить стрижку, посетить косметолога.
А между тем, повседневную жизнь тоже никто не отменял: по-прежнему нужно готовить завтраки/обеды/ужины, наводить чистоту в доме, отправлять детей в садики и школы, развозить их по кружкам и секциям.
Крутишься как белка в колесе, сил никаких нет, засыпаешь с кучей мыслей в голове обо всём сразу. Так постепенно накапливается усталость, и хочется просто спрятаться ото всех, чтобы никто не трогал. Знакомо?
Порой подобное состояние называют выгоранием. Однако это не оно. Это банальная накопившаяся усталость от резкого повышения повседневной активности.
Когда выгорание — это выгорание
Выгорание — это поломка системы восстановления энергии в условиях продолжительного стресса. Неважно, чем этот стресс вызван: внутренними факторами или внешними. Изменения в работе, в семейной жизни, даже политическая обстановка в стране могут вызвать у человека такое состояние. А оно, в свою очередь, приводит к каскадной поломке ряда систем в мозге, связанных с мотивацией, вознаграждением и восстановлением мыслетоплива.
«Эмоциональное выгорание — это долгий и сложный процесс. Выгорание возникает при рутинной, монотонной работе от полугода, когда нет никакого дофаминового подкрепления», — поясняет психолог-психотерапевт Неля Никонорова.
Более того, эмоциональное выгорание проходит в несколько стадий, каждая из которых тоже имеет определенную продолжительность. А депрессия и апатия — это более серьезные психологические заболевания, которые развиваются намного дольше, чем эмоциональное выгорание.
Если спустя месяц напряженного графика появилось ощущение эмоционального и физического истощения, то скорее всего это накопившаяся за продолжительное время усталость, которая пока еще не успела перерасти во что-то более серьезное.
Как наверняка убедиться в том, что это усталость
Вот, что об этом говорит клинический психолог Анна Крымская — сооснователь и генеральный директор онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk:
Чувство усталости — один из симптомов выгорания, но не обязательно его предвестник. Если вы каждый день напрягаетесь на работе, приходите домой без сил, но на следующий день снова полны энергии — это нормальная, рутинная усталость. Человек так устроен: он постоянно двигается по кривой «от стресса к восстановлению». Совсем другое — выгорание. Это патологическое состояние, при котором усталость внутри не позволяет восполнить свой энергоресурс, долго-долго копится и в конце концов приводит к полному истощению.
Как разгребать аврал в состоянии усталости
Вот рецепт от руководителя «Школы системного менеджмента» и вице-президента по развитию АНО «НИСИПП» Церена Церенова:
«Я просто засучиваю рукава, записываю чек-лист того, что должен сделать, расставляю приоритеты, как сам считаю нужным, ставлю помидорки и делаю работу. Обязательно отдыхаю между помидорками. Придумываю себе награду по окончанию. Могу нарушить режим, как исключение.»
Все гениальное — просто. Но есть нюанс. Если хочется хотя бы немножечко пожалеть себя в сложившейся ситуации, лучше не пренебрегать составлением списка задач. Это действительно сильно облегчит все процессы. И вот почему.
Организацией всего, что мы делаем, руководит мозг. В условиях аврала он перерабатывает огромные массивы информации и проделывает огромную невидимую работу: решает, какие импульсы куда подать, какие сигналы принять, что перенаправить, что запомнить.
Если заставлять этого несчастного парня еще и держать в своей памяти все то, что нужно сделать — у него просто полетит оперативка из-за перегруза, и он начнет тормозить и зависать. В данной ситуации нужно разгрузить его по максимуму, чтобы всю свою энергию он направил в дело. Выпишите список задач в блокнот, в заметки телефона, да куда угодно, лишь бы не держать этого в голове. Ваш мозг скажет вам за это спасибо, а подъем продуктивности (небольшой, ведь у вас и так аврал) себя ждать не заставит.
Как хакнуть свой мозг, чтобы в условиях аврала не тратить время и силы на прокрастинацию
Когда на протяжении нескольких дней занимаешься одним и тем же отчетом или презентацией, процесс постепенно начинает вызывать отвращение. Это как есть свое любимое блюдо на завтрак, обед и ужин ежедневно.
Но работа — не блюдо, ее обратно в холодильник не поставишь. Чтобы хоть как-то облегчить свои муки, когда подкрался аврал, и времени на прокрастинацию нет — можно попробовать хакнуть собственный мозг. Придумайте себе награду по завершении каждого этапа или работы целиком, как это делает руководитель Школы системного менеджмента.
Дело в том, что утомляться мы начинаем тогда, когда в организме перестает вырабатываться дофамин. И логично предположить, что в условиях горящей пятой точки он явно ничего такого не вырабатывает. В нем один сплошной кортизол — гормон стресса.
Но если похвалить себя за достижения чем-то приятным — новая доза дофамина себя ждать не заставит. А кроме того, мозг получит положительную обратную связь за проделанную работу, и с радостью примется за нее после восстановления сил. Дофаминчика ведь хочется!
Кстати о восстановлении сил
Усталость бывает физическая и ментальная. Часто одно смешивают с другим и считают, что нормальный отдых — это провести вечер на диване под сериальчик, полистать соцсети, а еще лучше накатить бокальчик-другой-третий, «чтобы расслабиться». А на утро оказывается, что ощущение усталости никуда не ушло. И человек делает вывод, что мало отдыхал. Из-за этого появляются мысли: «Ууу, опять на работу. Я слишком много работаю и мало отдыхаю. Я не успеваю восстановиться. Работа отнимает слишком много сил…».
Давайте разберемся, почему так получается.
Физическая усталость
Чтобы восстановить физические силы организма, человеку достаточно в среднем 8 часов сна. Это научно доказанный факт, против которого не попрёшь.
Если удается спать 8 часов в день и соблюдать четкое время отхода ко сну, значит энергия восстанавливается.
Если нет — самое время наладить режим сна. Это правда очень важно. Просто поверьте на слово. Если объяснять на пальцах, то это как забыть поставить телефон на ночь на зарядку, когда у него осталось 10%. На следующий день в самый неподходящий момент у него просто окончательно сядет батарейка и…все! Пока не зарядите — кина не будет. То же самое и со сном.
Ментальная усталость
Во-первых, испытывать ее — абсолютно нормально. Это происходит не потому, что у вас работа какая-то не такая, или с вами что-то не так. А если учитывать ситуацию аврала, то это вообще само собой разумеющееся состояние.
Теперь давайте разбираться, что с ней делать.
Ментальная усталость лечится качественным досугом на разных временных промежутках: минуты, часы, день, неделя, месяц, год. Да, в течение дня тоже хорошо бы уделять досугу внимание. «Так у меня работа в офисе, отчеты, показатели! Какой тут досуг? Я воды лишний раз не успеваю попить!» — справедливо возмутитесь вы.
Тут вот в чем фишка.
Когда человек приходит на работу и интенсивно погружается в рабочий процесс, то уже через несколько часов его ментальная батарейка садится. Ресурсов для работы остается меньше необходимого. А подзарядки никакой нет. Якобы на это нет времени. Энергия не восстанавливается, ее мало. А работы — много! Работать еще полдня, а если не успеется до официальных 18:00 — то придется задержаться. И все это — без подзарядки — лишнего времени-то по-прежнему нет. Получается, что с каждым лишним часом ментальной энергии становится все меньше: сначала 90%, потом 80%, потом 50%… Время выполнения задачи растягивается: при 100% энергии она решалась бы за x времени, а при 50% — уже за 2x. Каждый следующий час в работе продолжает отбирать ресурс, а на решение все той же задачи этого времени уходит все больше.
Теперь давайте посмотрим на ситуацию с учетом «лишних» трат времени на досуг.
Его задача в том, чтобы систематически восстанавливать энергию на протяжении всего дня. Поработали 25-40-60 минут — небольшой перерыв. За этот перерыв энергия восстановилась, и следующие 25-40-60 минут снова получится работать на 100% заряде. Задача, которая требует x времени, так и продолжает требовать x времени: и через час, и через 2, и через 8.
У такого подхода есть издержки: периодически нужно прерываться для восстановления. Но они с лихвой окупаются полноценной продуктивностью человека на протяжении всего дня и количестве решенных задач. Причем решенных качественно. А к концу дня будет копиться только физическая усталость, которую вы уже знаете, чем лечить.
В организации досуга на разных временных промежутках существует масса тонкостей, которые позволяют человеку быть максимально продуктивным и вовлеченным в процесс, заниматься тем, что нравится, и в целом получать удовольствие от работы и жизни. Более того, существует еще несколько практик, которые позволят вывести качество жизни на принципиально другой уровень. Узнать о них подробнее и внедрить их в свою жизнь можно на курсе Школы системного менеджмента — «Практики саморазвития».