Для задания 8ф я выбрал штуку, которая давно не получается — похудеть и не толстеть (потому что просто похудеть не работает).
Похудеть-то я понимаю как: что для этого нужно делать и чего не делать, а вот как перестроить поведение, какие привычки снять, а какие завести, чтобы не набирать снова вес после похудения — открытый вопрос.
—————
Искать решение я буду по чеклисту из факультативного раздела, как же еще…
Цель — желаемые вес и физическая форма, поддерживаемые как бы сами собой за счет поставленной привычки / перестроенного поведения/образа жизни.
Роль выявляется легко, так как все роли буду играть сам, не собираюсь привлекать никого для достижения цели; в данном случае мне потребуются две роли: нутрициолог и тренер
дисциплины выбраны; вероятно, потребуется сверить уровни мета для лучшего поиска информации
вот с информацией особый момент — её очень много, она очень “маректизируемая”, тут стратегия прямо как в учебнике: ознакомиться с материалами, и выбрать то, что встречается везде, пересечения, и работать уже с этими объектами внимания
Здесь важно отметить, что требования к информации у меня на старте самые низкие, по сути я буду брать просто результаты гугления из первой 20-ки., отбрасывая совсем уж шлаковые.
Всё, что ниже — в процессе, буду добавлять в ответы к этому посту
объекты внимания и их описания
план операций с отобранными объектами
регулярная сверка с реальностью проекта, приземлять и заземлять
сформулирую, что же является рабочим продуктом
с типами разбираться пока не вижу надобности, возможно, позже придется это сделать
—————
Еще важно отметить, что делю решение на два шага — первичный набросок решения + последующая корректировка с прицелом на то, что цель не похудеть разово, а именно что поставить новые привычки, который позволят не заниматься впоследствии разовыми похудениями, а будут постоянно работать сами по себе.
По последнему опыту подбора информации в Гугле (совершенно другая область)
Уровень информации очень низкий и большой процент, просто рерайт одной и той же статьи.
Плюс, основной запрос на изменения системы, а не на эксплуатацию.
В результате, много времени потерял на переделку.
Да, можно и наверное нужно максимально быстро переходить к тестированию гипотез. Однако, если это касается нашего организма, время на изучение чужого опыта или привлечения эксперта, может быть оправданно.
Итак, отобранные материалы
(метод: легкое гугление, то есть
перебор 2-4 запросов на предмет более точной выдачи,
сканирование выдачи на отсев совсем шлака
отбор первыичный
отбор вторичный с чтением по диагонали
отбор итоговый с прочтением и валидацией
валидация: “тут нет рекламы, выглядит непредвзято, я смогу это сравнить с другими источниками, чтобы отобрать пересекающееся”)
Что получилось:
(есть вопросы по качеству, но я буду делать перепроверку + второй заход на постановку привычки, где надеюсь отсеять некачественные источники)
Неверно: физуха (а точнее силовые тренировки с тяжёлым весок, а не весёлые попрыгушки, как в роликах с ютуб ))))), нужна для сохранения мышц, а не для сжигания жира.
Сжигание достигается только через дефицит калорий, а не через физуху. Кто говорит обратное, обычно просто продаёт физуху или заблуждается )
Спасибо за замечание.
Я перечитал ваш пост, можете ли указать какие-то источники, на которые можно было бы ссылаться?
В посте много утверждений, которые могут оказаться индивидуальными (но могут и нет), вот было бы прекрасно где-то еще кроме вашего поста почитать про это. Это возможно?
Сергей, спасибо за пост!
Обратите внимание, что в тексте рекомендуется искать пересечения не в выдаче Гугла, а в книжках по теме из топа Амазона / Литреса. Это немножко другая выборка информации. Как правильно отмечают в комментариях, в Гугле много сеошной информации, которая полезна для продвижения, но так себе полезна для применения.
А вот поискать пересечения в оглавлениях бестселлеров книжных платформ или конкретно информацию по теме “как сдвинуть себя” очень даже может зайти.
Дальше по изменениям вообще: если не получается давно, то иногда требуется уже более серьезные подходы.
Например, поставить себя в условия, когда есть не получится – временно ухудшить расписание и забить день делами так, чтобы толком поесть было некогда (и закидываться яблоками / морковкой в качестве снэков на ходу, например). Или еще круче: бюджет на месяц, выделяемый на еду, урезать, и не дать себе его заюзать на еду.
Иногда помогают челленджи, в которых вы на спор худеете (можно на деньги).
Это не методы для “долгосрочного” похудения. Это методы “запуска” изменений, когда уже совсем туговато.
Еще я бы порекомендовала поискать диетолога – иногда личное сопровождение помогает (притом оно не обязательно влетает в копеечку).
Личный опыт.
-10 кг за полгода
Поход в спортзал 3 раза в неделю, занятия по 1 часу,
пищевые привычки не менял особо, может чуть меньше сахара стал есть и все.
Знаю по другим людям, что общий путь примерно такой, исключить максимально сахар, алкоголь, мучные изделия и заниматься хотя бы 3 раза в неделю, результаты будут через пару месяцев, но оптимально год-полтора заниматься. При таком подходе просто нет шансов не сбросить лишний вес.
Чтение по теме полезная штука, но в спортзал придется все же идти.
Бег вовсе не обязателен, лично мне силовых хватает.
спасибо за комментарий; цель-то не в -10 или -12 или -5 кг
у меня тоже есть опыт и -22кг за год, и -10кг за три месяца в зале и -8кг за два месяца без зала…
цель — НЕ похудеть, а ОСТАВАТЬСЯ похудевшим
Цель у вас верная. Но нужно понимать две вещи.
Первая - по сути ваша реальная цель сформировать такой образ жизни, который поддерживает вас в нужном (здоровом) проценте жира (всё-таки не весе, а именно проценте жира).
Вторая - придётся смириться с тем, что это нужно делать всю жизнь и что всю жизнь организм будет стремиться вернуться назад. Т.е. чем лучше вы выстроите поддерживающий режим/привычки/ритуалы и чем легче будете на очередном жизненном повороте к ним возвращаться, тем больше вероятность жить похудевшим.
Как у вас дела, получается собрать паззл для образа жизни?
В том, что человек забравшийся на любую стадию ожирения к сожалению перестаёт быть просто располневшим. Есть перестройка физиологии, которую назад уже никак не открутишь.
Если я например, была активная в универе, а потом пошла на работу, стала сидеть по 8-15 часов на стуле уткнувшись в монитор, набрала 5 кг. А потом очнулась, вернула в жизнь спорт, стала внимательнее еду выбирать, сидеть на стуле не перестала, то я эти кг скину. И вернусь в состоние как будто этого и не было. А вот если так получилось, что я набрала 30 кг. То сделать вид, что этого не было, не получится. Я сброшу, выстрою режим, и держать его придётся довольно жёстко. Немного попустила, немного набрала. Отпустила совсем, набрала обратно все 30 кг, а скорее ещё и сверху к ним. Так же как один раз поймав растройство пищевого поведения, это история про то, что всю жизнь будешь у черты.
а почему вы решили, что речь идет об ожирении, а не пополнении?
плюс я ответа на вопрос про разницу в пунктах, которые вы указали, не получил.
прошу прощения, если кажется, что я нападаю, это совсем не так, просто тот-самый-дребезг почему-то зашкаливать начал, я не могу не уточнить эти вопросы : )
Процент жира вы не писали, поэтому ожирение это или нет я сужу по косвенным признакам. Косвенные признаки: “давно не получается - похудеть и не потолстеть”. И дальше про опыт - 22кг, - 10кг.
Разница буквально следующая:
Есть человек, который немного располнел.
Есть человек, который располнел сильно.
Оба человека могут перестроить свой образ жизни. И похудеть. Но затраты на поддержание здорового веса после похудения у этих двух людей будут отличаться в разы. Потому что второй невольно себе подпортил структуру жировой ткани. И теперь она легко и быстро растёт. А первый этого ещё не сделал (повезло ему пока что). Именно поэтому так мало людей, которые могут удерживать результат после большой потери веса. Дело не в силе воли или моральных качествах. И именно поэтому история про “я выработаю привычки и дальше они меня автоматом будут держать в здоровом теле” романтизирована в определённой степени. Привычки работают, но за ними всегда придётся следить. Ходить в зал 3 раза в неделю и нахаживать 10-15 тысяч шагов каждый день всё же сложнее, чем зубы чистить. А это не весь список из чего состоит образ жизни. Я к сожалению не помню научное название “перестройки физиологии”, которая происходит при наборе большого веса. Но она есть(
Тезисы про структуру жировой ткани неплохо было бы чем-то подкрепить, помимо личного мнения. Насколько я читал, там просто есть чисто физилогическая разница, когда при одном и том же рационе один человек будет набирать вес, а другой нет. Разница между ними не в структуре жировой ткани, а в механизмах усвоения сахара. И эта штука заложена генетически, то есть уже с рождения есть предрасположенность набирать вес. Просто проявляется это у всех на разных этапах жизини и в разных условиях.
про косвенные признаки — ваши выводы кажутся ну очень странными;
про “понимать две вещи” — тоже не улавливаю: первая это для людей кто немного располнел, для тех реальная цель это сформировать образ жизни со здоровым процентом жира; а вторая это для людей кто располнел сильно, для них придётся смириться с тем что всю жизнь они будут настраивать свой образ жизни и этот образ будет стремиться откатиться назад; вы это имели в виду?
верно, вторым, настроив образ жизни придётся внимательнее за ним следить всю жизнь.
Я далеко уже зашла со своими непрозрачными объяснениями. У меня есть остаточные знания после потока Physical Transformation. По-простому я помню: “человек, который похудел до 60 кг и человек, который и был 60 кг - это два разных человека. Первому после похудения на тех же калориях будет голоднее, чем второму. Поэтому ему стоит внимательнее следить за теми правильными привычками образа жизни, которые он выстроил.”
Полноценные объяснения, ссылки на научные статьи есть в потоке. Если надумаете, сайт. Там вроде и что-то бесплатное было доступно. Если, что я не призываю, это не реклама.
