Отличие мышечной координации на удержание одинакового усилия от рефлекторной реакции замереть.
Дальше я буду рассказывать о том, как начинающие осваивать системный фитнес могут избежать необходимости замирать каждый раз, когда им хочется услышать свои ощущения, а еще этот текст будет полезен тем, кто после танцев со сменой ритма обнаруживает себя совсем запыхавшимся.
В системном фитнесе есть упражнение на удержание мышечного усилия на одинаковой интенсивности в течение нескольких секунд (от 5 до 10, чаще всего - 8).
Упражнение несложное.
Необходимо начать развивать какое-то движение очень-очень медленно (например, поднимать руку или сгибать ее), чтобы успеть заметить, что в какой-то момент ощущения в теле изменятся. Как только удается различить изменение ощущений, движение стоит остановить и удерживать интенсивность ощущений на достигнутом уровне в течение 8 секунд. Уже семи, шести, пяти, четырех, трех, двух, одной - можно отпускать!
(Это только примерное описание алгоритма упражнения, чтобы вы понимали, о чем речь.)
Начинающие практиковать это упражнение очень быстро приходят к тому, что ощущения возникают еще ДО ДВИЖЕНИЯ костей. Но для этого поза должна быть достаточно неподвижной.
И вот тут иногда случается интересный эффект - чтобы выполнить эту неподвижность и дать возможность нашему вниманию отследить изменение ощущений, наше тело вдруг замирает - точно также, как когда мы рефлекторно реагируем на какой-то стресс. При этом замеревшее тело продуцирует слишком много напряжения (избыточных усилиий), которое в дальнейшем приходится снимать дополнительными упражнениями.
Мышечная координация “замереть и не дышать” - это не то, что нам нужно, когда мы учимся чувствовать тело и налаживать мышечную координацию.
Отличить рефлекторную реакцию ("замереть") от необходимого минимального усилия можно по дыханию.
Для рефлекторного “замри” характерно сдерживание дыхания (дыхание перехватывается, при этом происходит в числе прочего сжимание грудной клетки, подтягивание живота). А в упражнении мы удерживаем равную интенсивность усилия на фоне спокойного естественного дыхания.
Заметить остановку дыхания (это действительно не всегда просто, особенно, если в теле реализуется рефлекторная реакция на стресс (хоть и фантазийный)) можно по выходу из усилия - при правильном выполнении упражнения темп и глубина дыхания либо не меняется вовсе, либо изменение незначительно (вам не нужно дополнительно глубоко выдыхать, чтобы расслабиться), в отличие от рефлекторного "замри".
Рефлекторная реакция замри настолько древняя, хорошо знакомая и спасшая не одно поколение млекопитающих, что тело зачастую любую попытку остановиться трактует как сигнал к “замереть и не дышать”.
Важной составляющей здесь является мышечная координация (напряжение одних мышц, чтобы обездвижить другие) - именно ее мы и тренируем в упражнениях, но при этом разрывая безусловную связь между “поддерживать позу на минимальном усилии” и “замереть”. Делаем это для того, чтобы любая остановка (в том числе, например, дискретное движение при ведении в кизомбе или мышечные удары в брейке) не требовала полного замирания вплоть до прерывания дыхания. (Обратите внимание, продолжаете ли вы спокойно дышать, если партнер ведет вас с остановками? Или вы сами управляете своим телом дискретно?)
Короткий чеклист для проверки:
1. Удержание усилия не требует остановки дыхания - дыхание сохраняет свой темп и глубину.
2. Задержка дыхания, изменение его глубины происходит сознательно и нужно для работы с мышцами, участвующими в дыхании или соседними мышцами.
3. На выходе из усилия расслабление (обмякание) происходит без дополнительного вдоха-выдоха (более глубокого, чем вы дышали в усилии).
Если дыхание прерывается, то с практикой нервная система постепенно привыкает к тому, что неподвижная поза - это не от опасности рядом, а от нашего желания управлять мышечной работой более деликатно и можно "не включать" рефлекторную реакцию "замереть и не дышать".