Материлы вебинара "Удовольствие"

[tseren-tserenov]

Удовольствие как навигатор жизни: как перестать срываться и начать радоваться

Это не про расслабление. Поговорим об управлении вниманием и мотивацией, а также о стиле жизни через осмысленное удовольствие.

Чтобы постоянно улучшать свой стиль жизни необходимо обратить внимание на определенные методы, среди которых замена «лёгких» удовольствий «сложными».

На вебинаре предложены темы для последующих исследований, а также некоторые гипотезы, которые еще требуют тестирования.

БЛОК 1. Зачем понимать удовольствие: как оно связано с вниманием, развитием и достижением

• Ключевые вопросы:
• • Как мы выбираем профессии, отношения, роли, даже мысли — ориентируясь на «приятное»?
  • Что произойдёт, если не учитывать удовольствие? → выгорание, срывы, потеря курса.
  • Как удовольствие связано с вниманием и собранностью?
  • Почему без удовольствия невозможно реализовывать стратегии, удерживать темп, накапливать и реализовывать замысел?
  • Как в погоне (часто неосознанной) за удовольствием мы теряем внимание и не достигаем задуманного?
• Темы:
• • Удовольствие как встроенная навигационная система организма, но не единственная или высшая ценность для человека.
  • Удовольствие — не побочный эффект, а основа мышления, поведения и стиля жизни.
  • Связь с собранностью: когда теряется радость → внимание сбрасывается → происходит срыв.
  • Порочный круг жизни как “бег от простого удовольствия к следующему простому удовольствию”: хочется устранить проблему и/или хочется измениться — начинаешь действовать и часто на силе воле — не получаешь быстрого результата и/или не получаешь радости от работы и/или испытываешь постоянный стресс — теряешь внимание/собранность и “обнаруживаешь себя” за доступным (простым) удовольствием — коришь себя и застреваешь на какое-то время — потом “трезвеешь” и снова хочешь измениться.
  • Удовольствие как топливо для долгосрочного действия (в отличие от мотивационных всплесков).
  • Радость — это пока важнейшее отличие человека от ИИ.
  • Желание жить в удовольствие не мешает развитию, этому мешают неосознанные привычки получения удовольствия, которые имеют негативные последствия.
  • Цель: не избегать удовольствия, а строить на нём устойчивую систему жизни

БЛОК 2. Что такое удовольствие: от нейромедиаторов до культуры

• Ключевые вопросы:
• • Удовольствие — это не событие, а состояние системы: в нём синхронизированы физиология, внимание, память, мотивация и смысл?
  • Что биологически и психологически вызывает удовольствие?
  • Как работают нейросистемы: дофамин, опиоиды, серотонин, вентральная область покрышки?
  • Чем отличается “хочу” от “нравится” и от “радостно”?
  • Какие есть научные теории удовольствия и в чём они помогают?
  • Как генетика и СДВГ влияют на способность получать удовольствие и концентрироваться?
  • Как созидатель получает удовольствие от удержания замысла и от создания успешной системы?
  • Чем полезен для саморазвития эксперимент Роберта Нозика “Машина удовольствия”: “лучше знакомое страдание, чем неизвестное счастье”, связь с выученной беспомощностью и про жажду стабильности и управляемости?
• Содержательные темы:
• • Компоненты состояния удовольствия:
  • • Нейрохимия: дофамин (ожидание), опиоиды (наслаждение), серотонин (удовлетворение).
    • Психика: снижение напряжения, усиление связанности, чувство «всё правильно».
    • Когниция: усиление шаблонов, которые к этому привели (обучение через удовольствие).
    • Тело: расслабление, или наоборот — мобилизация с позитивной окраской.

Это комплексная адаптивная реакция, а не просто «ощущение».

• Использование удовольствия в способе переключения фокуса и поведения на важное.
• • Оно усиливает поведение, которое “сработало”.
  • Оно направляет внимание туда, где есть польза, гармония, успех, смысл.
  • Удовольствие — это встроенный навигатор адаптации: система учится действовать эффективнее, сохраняя энергию.
• Нейрофизиология и генетика удовольствия:
• • D1 vs D2-рецепторы, nucleus accumbens, гипоталамус.
  • Удовольствие как сигнал устранения неудовлетворённости.
  • Генетика и СДВГ:
  • • У кого-то повышен порог дофаминового подкрепления — требуется больше новизны.
    • Людям с СДВГ особенно важно использовать экзокортекс, таймеры, стимулы, среду.
• Теории удовольствия:
• • Berridge & Robinson — wanting/liking.
  • Csikszentmihalyi — flow.
  • Deci & Ryan — Self-Determination Theory.
  • Karl Friston — Active Inference.
  • Lazarus — когнитивная теория эмоций.
• Создатель и система:
• • Обычный человек получает удовольствие от процесса, когда реализует какой-то метод. Это метод получения удовольствия.
  • Создатель — также получает удовольствие от созданных успешных систем и от процесса их создания. Сложная деятельность сама по себе приносит сильные переживания (эмоции, удовольствие) и вдвойне вознаграждает созидателя за созданную успешную систему.
  • • Это требует способности удерживать внимание на сложных объектах в течение длительного времени.
    • Великие люди (Эйнштейн, Менделеев, Эдисон) удерживали внимание на своем деле довольно длительное время. Способность концентрироваться и быть собранным на длительном промежутке времени — это необходимое условие для созидателя.
  • Удовольствие — это маркер согласованности между внутренними состояниями, действиями и окружением.
  • • Удовольствие — это не внешнее “добавленное” чувство, а синхронизированное состояние всех подсистем:
    • • нейрохимия (дофамин, опиоиды),
      • внимание и мотивация,
      • дыхание, тонус, сердцебиение,
      • эмоциональный фон и мыслительный процесс.
    • Созидатель стремиться к такой согласованности, которая отражает отличный стиль жизни.
  • Важность сверхцелей и развитие агентности для того, чтобы заменять простые удовольствия сложными.
• Культурный слой:
• • Что такое культура удовольствия?
  • • Это способ сообществ распределять радость и внимание.
    • Сообщества образуются в том числе по методам получения удовольствия.
    • Одни среды усиливают краткие удовольствия, другие — сложные формы радости (игру, созидание, заботу, открытие).
  • Различие между:
  • • быстрое удовольствие (игры, лента, сериалы, алкоголь и т.п.)
    • сложная радость (созидание, развитие, поток, рост).
  • Зачем нужен экзокортекс:
  • • Помогает обойти ловушки дофаминовых сбросов.
    • Удерживает внимание на разных временных промежутках, позволяет замечать непродуктивные паттерны.
    • Удерживает структуру в мышлении → позволяет дойти до «долгой радости».

БЛОК 3. Как управлять удовольствием: от “срывов” к системной радости

• Ключевые вопросы:
• • Почему мы «срываемся» на мелкие удовольствия — и как этому противостоять?
  • Как научиться использовать удовольствие как инструмент, а не зависимость?
  • Как перестроить жизнь, чтобы она поддерживала нас, а не истощала?
  • Что делать, если твоя среда или тело “не держит” внимание?
  • Как строить досуг, чтобы он не разрушал, а восстанавливал?
• Практики и методы:
• • Диагностика: какие удовольствия ты ловишь сейчас? какие — мешают? какие — возможны? какие — поставлены осознанно, а какие ты даже не замечал?
  • Остановка быстрых “кайфов” и их постепенная замена:
  • • Лента, еда, новости, жалобы, контроль — как примитивные схемы награды.
    • Спорт и активный досуг, общение с близкими и единомышленниками.
  • Установление сложных радостей:
  • • Учиться получать удовольствие от сложного, в том числе поменять мировоззрение о том, что изучение сложного — это трудно, скучно и всегда будет требовать силы воли. Пропитывать себя тем, что это познавательно, интересно и дает смыслы.
    • Работа с замыслом, приоритетные проекты, саморазвитие, длительная игра, сотворчество.
  • Организация досуга:
  • • Переход от «разрядки» к «восстановлению через действие».
    • Введение активных форм: прогулка, диалог, написание, игра, исследование, спорт.
  • Создание структуры:
  • • Экзокортекс, расписание, среда, ритуалы → как “скелет радости”.
    • Упрощение доступа к сложным удовольствиям (фронтальная загрузка).
  • Связь с интеллектом:
  • • Интеллект управляет вниманием, но его нужно “кормить” — сложной радостью, а не только быстрым кайфом. Последний (только если это не наносит вред) обязан также оставаться.

БЛОК 4. С чего начать: личная стратегия работы с удовольствием

• Выводы:
• • Удовольствие — это фундамент, не побочный эффект.
  • Оно определяет и часто управляет вниманием, мышлением, выбором, стилем жизни.
  • Удовольствие — важно, но не первично. Мы предпочитаем настоящую, пусть трудную жизнь — фальшивому счастью в идеальной иллюзии.
  • Методы получения удовольствия можно осознанно осваивать, проектировать, усиливать, устранять. Так получается системная радость.
  • Не радость мешает развитию, а неосознанные привычки получения удовольствия, которые имеют негативные последствия.
  • Управление вниманием = управление радостью.
  • Как разорвать порочный круг:
  • 1. Встроить удовольствие в процесс — не ждать награды, а находить радость в самом действии. Для этого выбирать чем заниматься и обратить внимание на методы.
    2. Упростить первые шаги, чтобы уменьшить барьер входа в новый стиль жизни. Проанализировать текущие методы получения удовольствия и начать осознанно с ними работать, но без дедлайнов и наскоков.
    3. Использовать экзокортекс — выносить контроль, напоминания, структуру вовне.
    4. Переопределить “успех”: не по результату, а по удержанию ритма, систематичности, учтенному времени и рабочим продуктам.
    5. Создать и/или войти в среду, где маленькие успехи видны и поддерживаются. И где можно обмениться опытом выработки своего стиля жизни.
• Первые шаги:
• 1. Проведите аудит своих удовольствий и наведите на это свое внимание: что радует, а что разрушает? что делается неосознанно и бесконтрольно забирает время? Соберите своё “меню маленьких радостей” — список дел, ритуалов, ролей, которые укрепляют вас.
  2. Выделите 1 непродуктивную привычку получения простого удовольствия, от которого хотите избавиться.
  3. Выделите 2 сложных радости, которые хочешь усиливать: одна связана с когнитивной деятельностью (цель получать удовольствие от саморазвития и работы), а другая — с физической.
  4. Запустите процесс постановки новых методов и избавление от старых методов, в том числе запустите экзокортекс, начните удерживать внимание, фиксировать мысли, отслеживать источники мотивации.
  5. Настройте эшелонированный досуг, осознанно включив в него “меню маленьких радостей”: пусть отдых станет источником энергии и смысла.
  6. На еженедельной сессии стратегировании определите и постоянно корректируйте сверхцель, а также приоритетные проекты. Планируйте постепенные изменения.

Заключение:

Этот вебинар — не готовая теория. Это рамка, чтобы по-новому взглянуть на то, как мы проводим досуг, работаем, развиваемся. На то, какой у нас стиль жизни, где есть место системной радости.
Мы не ИИ. Мы — существа, способные переживать радость. Желание удовольствия можно обратить себе на пользу или неосознанно оно может пойти во вред. Поэтому нам важно навести внимание на понятие “удовольствие”, и научиться с нем работать.

Буду рад тем, кто захочет поисследовать тему удовольствия в связке с собранностью, стилем жизни, ИИ

Ссылки:
Видео на Youtube
и в чате Телеграм.
Мы все наркоманы: как способы получения кайфа определяют нашу жизнь
Удовольствие и радость
Как получать больше удовольствия от жизни