Зачем нужна эта практика
Эмоции – важная составляющая нашей жизни, которой уделяется немало времени в культуре (фильмах, книгах, видео на YouTube, играх), но при этом нам редко рассказывают, как с ними работать. Обычно практики по работе с эмоциями ограничиваются замечаниями родителей в детстве: нужно себя контролировать, не давать эмоциям выплескиваться на окружающих. Но никто не объясняет, как это сделать без вреда для себя, и обычно работа с эмоциями у взрослых людей сводится к тому, чтобы их загнать поглубже – пусть не мешают жить и действовать рационально. К сожалению, такой подход приводит к стрессам, выгоранию и ухудшению коммуникации с окружающими: как понять других, если мы старательно учимся забивать на понимание себя?
Эмоции – это обратная связь, реакция нашего тела и нашей психики на то, как удовлетворяются наши неудовлетворенности (точнее, как мы оцениваем удовлетворение наших неудовлетворенностей) и индикатор нашего состояния. Поэтому первый шаг к тому, чтобы научиться их контролировать – попытаться лучше понять себя. Для этого можно использовать практику ведения дневника эмоций.
Польза от дневника эмоций
Дневник эмоций позволяет отследить всплески ярких эмоций в течение дня и их возможные причины, понять, что происходит с вашим телом в эти моменты. Если вы ведете дневник регулярно, сможете выяснить некоторые тенденции: что вы делаете или о чем думаете, когда у вас хорошее настроение? а когда плохое? с какими условиями окружающей среды (обстановка, уровень шума/тишины, даже погода) связаны наибольшие/наименьшие провалы в продуктивности? какие действия (практики) по изменению ситуации действуют для вас, а какие – нет? Заодно дневник может помочь восстановить связь с вашим телом и бережнее относиться к "расходованию" ресурса здоровья: меньше переутомляться, чаще отдыхать, понимать, как ваше физическое здоровье связано с эмоциональным самочувствием.
Метод ведения дневника
Метод ведения дневника достаточно прост. Сначала вы описываете ситуацию, в которой проявились ваши эмоции, причем описываете только факты: пришел туда-то, сказал то-то, сделал то-то. Например, описываете конфликт: напряженно работал, забыл о встрече с другом, не написал, что не смогу прийти, не извинился. Друг сказал, что не хочет пока обсуждать важный вопрос, который планировали обсудить.
Обратите внимание: описано исключительно то, что произошло (или не произошло), но в описании нет ваших суждений или оценок произошедшего. В следующую колонку можно выписать уже ваше отношение к ситуации (те вашу оценку и суждения): думаю, что друг обиделся; мне неприятно, что я вызывал такую ситуацию, хотелось бы как-то ее исправить. В следующей колонке – ваши телесные ощущения, которые возникают, когда вы думаете о ситуации: сжимается желудок, мышцы в области живота, напрягаются плечи и тп. И, наконец, в последней колонке – эмоция, которая ассоциируется у вас с данной ситуацией и этими ощущениями в теле. Что вы чувствуете? Быть может, вину, или стыд из-за этой ситуации? Тревогу? Тут можно еще раз вернуться к колонке с суждениями/оценками и проанализировать, какие именно из ваших представлений (суждений) о ситуации вызывают эти эмоции.
Список эмоций, на который можно ориентироваться:
Из книги "ННО: теория и практика" В. Боровикова, М. Кевац, И. Сойфера – организаторов российского ННО-сообщества
Несколько важных моментов, которые необходимо учесть при описании эмоций:
- Эмоции – это всегда описание исключительно вас и вашего внутреннего состояния. Если вы, говоря об эмоциях, называете что-то еще – скорее всего, это не эмоция, а ваша оценка ситуации, суждение о ней ("чувствую себя неудачником", "чувствую, что у меня хорошо получается писать посты")
- Если вы, описывая эмоции, назначаете ответственным за них кого-то еще (те вы – объект, над которым совершается действие, а не субъект, который сам активно испытывает эмоции) – это тоже не эмоции, а что-то еще. Если вы говорите о себе, используя пассивный залог ("чувствую себя неудачником / царем горы"), то это не эмоция, а оценка.
- Если после названной эмоции идет конструкция "что" ("чувствую, что", "неприятно, что"), то это тоже не эмоция, а суждение или мысль, оценка ситуации: "чувствую, что у меня хорошо получается писать посты", "неприятно, что я вызвал такую ситуацию".
- Если вы говорите о другом человеке – это точно не эмоции (потому что эмоции вы испытываете сами, активно): "чувствую, что на моих коллег можно положиться", "кажется, друг обиделся". При этом вы можете испытывать эмоции (радость, благодарность, тревогу и тп) из-за ваших оценок действий других людей, но сами эмоции эгоцентричны (только о вас).
В приведенном выше примере про конфликт с другом выражение эмоций могло выглядеть так: "я испытываю грусть/чувство вины (из-за всей этой ситуации)". Или "я испытываю облегчение и радость (после нашего примирения)". В скобках – пояснения, которые можно опустить в вашем дневнике.
Для того, чтобы лучше понимать происходящее с вами, можно ограничиться 4 описанными выше колонками (ситуация, оценка ситуации, телесные ощущения, эмоции). Но поскольку эмоции действуют на уровне момента (из 4 предлагаемых нами уровней внимания / сознания), то крайне желательно не просто их анализировать "на будущее", но и как-то справляться в моменте. Поэтому включаем еще и пятую колонку – "действия по изменению ситуации". В практиках ненасильственного общения (ННО) их называют "стратегиями", но поскольку в системном мышлении слово "стратегия" зарезервировано под другие понятия, назовем их просто "действиями".
В итоге получаем следующий вид дневника:
| Ситуация (факты) | Оценка ситуации (мысли, суждения) | Телесные ощущения | Эмоции | Действия по изменению ситуации |
Инструменты
Вести такой дневник можно в разных программах. Можно вести, к примеру, в Notion или другой программе, в которой вы держите большую часть важной для себя информации. Можно попробовать приложения на телефоне – в App Store и Google Play хватает разных mood diaries на русском и английском. Выглядят подобные приложения примерно так:
Я предпочитаю просто табличку в Google Sheets, поскольку там легко настроить дневник эмоций под себя, легко соединить с другими практиками (например, экономикой времени, которую тоже переношу сейчас в Sheets), и, конечно же, удобно визуализировать и анализировать статистику. Шаблон дневника эмоций для Google Sheets можно скачать по ссылке (скопируйте файл себе или скачайте, не надо менять/заполнять исходник!).
Рекомендации по ведению дневника и улучшению практики
Попробуйте для начала вести дневник в предложенном виде (можно заполнять не все колонки, а только те, что получается). Анализируйте эмоции несколько раз в день (или хотя бы 1 раз в конце дня). Спустя несколько недель можно попытаться вывести закономерности: какие эмоции чаще всего проявляются в каких обстоятельствах, какие действия по улучшению ситуации помогли хорошо, а какие – не очень. Можно будет попробовать построить графики, добавить колонки (например, погоду – она влияет на нас сильнее, чем принято считать) или убрать те, которые нечасто задействуете (колонку с телесными ощущениями не рекомендую исключать), или подобрать приложение/программу, которая подойдет для ваших целей лучше.
Ручку с бумагой использовать для ведения такого дневника не рекомендую: вам будет гораздо сложнее регулярно носить их с собой, отслеживать статистику, анализировать ее. Если нравится писать в тетради, то можно оставить тетрадь для каких-нибудь околофилософских записей, которые не планируете дальше развивать (и которые поэтому будут вне вашего zettelkasten / slip-box) и для выплескивания эмоций. Те разделить хранилища информации: всю ценную для будущего информацию хранить в электронном виде, с доступом с любого вашего устройства, а ту, что ценна "в моменте" или как любопытный (но не более того) архив "прошлого себя", оставить на бумаге.
Вместо заключения
В любом случае, помните, что главная цель этой практики – научиться лучше понимать себя и чаще подбирать эффективные действия по улучшению ситуации. В конечном счете, это поможет вам не только лучше понимать себя (и меньше винить за то, что что-то не получается), но и лучше понять окружающих: им так же сложно "вариться" в котле собственных эмоций и мыслей, суждений, оценок. Также вы сможете обрести более полноценную связь с собственным телом: понимать, что и где у вас напряглось, где есть зажимы (особенно когда испытываете негативные эмоции), пробовать расслаблять напряженные мышцы, чтобы вернуть контроль над эмоциями. И, конечно же, ясно осознать главное: что не ситуация (список фактов) сама по себе вызывает эмоции, а наша оценка ситуации и вера в эту оценку.