Работа, которая занимала максимальный процент времени на прошлой неделе, заключалась в поддержании уровня физической активности и восстановления. Для этого я использую сон, режима питания, функциональные и беговые тренировки. Контекст последних недель у меня такой, что приходится восстанавливать глобальную работоспособность после 6-8 недельного спада из-за нарушения режима сна и болезни. Поэтому основной критерий успеха моей стратегии - это устойчивый плавный рост уровня активности и восстановления. Для контроля активности и уровня восстановления использую браслет WHOOP, ношу его практически постоянно.
Меня интересует эффект в виде повышения работоспособности и общего самочувствия, то есть готовность тела переносить высокие нагрузки и чтобы при этом ничего нигде не болело. Стратегирование выполнял следующим образом.
- Сон.
- Вовремя ложусь спать, не позднее 22.30 с постепенным смещением времени отхода ко сну до 21.30. Это мой идеальный режим. Установлен экспериментально за несколько лет наблюдений.
- Варианты со смещением времени просыпания мне не подходят (работоспособность снижается, восстановление тоже, самочувствие хуже), поэтому от них отказался.
- Качество сна стараюсь обеспечивать подготовкой ко сну. При стратегировании отказался от использования мелатонина и прочих стимуляторов сна. Для меня важно, чтобы сон был оптимальным в максимально естественном режиме организма.
- Очки и разные затемнители тоже не использую, это мне не подходит. Снижается качество сна и ухудшается самочувствие. Просыпаюсь, как правило, вместе с первыми лучами солнца.
- Питание.
- Еда порциями с контролем калорий и состава БЖУ. Если любой из факторов выпадает из внимания - у меня перестает работать. Поэтому стараюсь контролировать оба. Альтернативно можно было бы выбрать стратегию кето-диеты или веганской, например.
- Отказался от алкоголя (много лет) и сахара (6 месяцев). Можно было бы строить альтернативные пищевые стратегии, но мне эта показалась наилучшей из того, что я изучил в литературе.
- Функциональные тренировки.
- Главная опасность при восстановлении после длительного перерыва - переоценка своих возможностей. Поэтому сознательно ограничил количество кругов в первые два дня тренировок двумя, чтобы избежать негативных последствий слишком быстрого вкатывания в “забытый телом” режим.
- Ориентируюсь на динамику болевых ощущений в мышцах и рекомендации в научной литературе. На четвертый день пришелся пик болевых ощущений и накопилась усталость. Вдобавок не выспался в это день. Принял решение устроить день отдыха. Это было верно решение. Чувствую, что пауза воспринята телом благодарно. Готов к следующим упражнениям и постепенному повышению нагрузки.
- Беговые тренировки.
- Главная опасность та же - переоценка своей готовности. Ситуация усугубляется тем, что температура воздуха составляет +35-43 градуса по Цельсию. В этой связи время беговых тренировок сместил на вечер, когда солнце уже низко и не такой изматывающий зной. Альтернативно можно было делать это утром, но по утрам я буду занят, потому что скоро стартует школьный сезон. Это было бы недальновидное решение.
- В зависимости от температуры регулирую темп бега. Можно было бы строго следовать рекомендациям по пульсовым зонам или скорости бега, мне оба варианта не подходят, потому что у меня нет спортивных задач, есть задачи поддержания и укрепления здоровья. Стратегия в том, что чем выше температура - тем ниже темп.
Чтобы я поменял после прохождения первых глав курса “Методология”?
Только одно изменение. В целом меня текущий подход устраивает своими результатами. Сейчас погода будет постепенно налаживаться и при нормальных условиях моя стратегия работала очень здорово. У меня были очень высокие для меня показатели по всем ключевым параметрам. Поэтому пока не намерен ничего менять. Но я бы добавил обязательную актуализацию стратегии каждые 6 месяцев и внеплановую при резкой смене внешних условий (переезд, болезнь, прочее), чтобы стратегия гарантировала актуальность в изменяющихся внешних условиях. Первый такой обязательный пересмотр устрою через 2 месяца. Уверен, будет, над чем подумать.