"Прививаемся" или как ввести в свою жизнь привычку?

В нашем учебнике была представлена модель постановки привычки, в которой выделяются 4 этапа: "Надо, любопытно", "Могу", "Хочу", "Не могу не".

Модель постановки привычки.

Коротко про каждый из них:

• "Надо, любопытно" - мотивация сделать первое действие, подготовка к изучению деятельности, планирование.

• "Могу" - самый трудный этап, в котором получается прикладной навык. Здесь нужно придумывать дополнительные стимулы для "разжигания внутреннего огня", воспитывать внутренний стержень, дабы не растерять мотивацию, приобретённую на первом этапе.

"Хочу" - на данном этапе мы получаем результат от этапа "могу". Нестабильная хотелка превращается в стабильный интерес, подпитываемый чувством самоуважения и дофамином.

"Не могу не" - этап, на котором ты становишься зависимым от привычки. Даже с учётом написанного предостережения, что нельзя становиться зависимым от одной деятельности, я категорически не соглашусь с данным этапом. Вместо полезной "прививки", которая помогает тебе жить, ты начинаешь подсаживать себя на иглу зависимости. Привычка должна быть доведена до автоматизма, но страдать от того, что ты не можешь выполнить заложенные в мозговую пластинку действия - абсурд. Да и не факт, что вы постоянно будете получать радость от потоковых переживаний.

Но текущий пост посвящён не критике модели постановки привычки.

Сегодня я хочу немного upgrade'нуть подглаву "Модели обучения" в части постановки привычки.

В статье мне не хватило информации о том, как на стадии "Тестирование и тренировка" не растерять мотивацию и всё-таки засунуть привычку в красивую упаковку и положить на полку бессознательного поведения. Хоть нам и говорили, что не обязательно писать ПОЛЕЗНЫЙ пост, мне трудно действовать иначе. Я стремлюсь быть деятелем, который не просто изливает на виртуальную бумагу поток мыслей. Так пусть этот пост станет мало-мальски полезным для заблудшего читателя :)

Методы постановки привычки.

Рассмотрим пару методов, которые помогут вам поставить привычку.

Благодаря тому, что мозг любит автоматизировать (а точнее упрощать) свою деятельность, у нас и появляется действие, которое заложено в бессознательное. Почти всех людей есть базовые привычки - то, что мы делаем каждый день чуть ли не с рождения. К ним может отнести чистку зубов, выпитый стакан воды после пробуждения, мытьё посуды после еды и другие, не только полезные. Самый простой способ завести привычку - проанализировать исторически сложившиеся. Рассмотрев поближе, можно найти интересную закономерность. У каждой из них наблюдается:

• Триггер (чистка зубов - завтрак, стакан воды - будильник, посуда - законченный прием пищи)

• Шаблонные действия( стакан воды - встать, напоить в кружку воду, выпить, помыть кружку и т.д.)

• Вознаграждение (чистка зубов - приятный запах изо рта, стакан воды - чувство бодрости и т.д.)

Таким образом мы подошли к методу "Петля". Его суть в том, чтобы разбить будущую привычку на 3 шага:

1) Придумать стартовое событие, которое будет запускать в голове рефлекс (привет собаке Павлова:)) Это может быть что угодно: звонок будильника, надетая специальная одежда, выпитый стакан воды и т.д.

2) Продумать шаблон действий самой привычки. Например, для чтения книги это будет цепочка приготовление чая-зажжение свечек-выбор книги-удобное размещение на кресле-чтение книги

3) Решить, что будет вознаграждением. Поначалу может быть так, что привычка не будет приносить должного удовольствия. Поэтому на первое время следует придумать какое-нибудь вознаграждение, дабы поддержать мотивацию. Съесть вкусное печенье, пройтись по улице, почитать интересную книгу - всё, что вам приносит удовольствие.

Данный метод чем-то похож на дрессировку собаки: дай команду, если выполнил, получить вкусняшку. Метод Петли также можно использовать для избавления от привычных бессознательных действий. Проанализировав вредную привычку по шагам, можно вычислить, что является триггером, и попробовать подменить привычное действие на что-то полезное (во время стресса есть не пирожное, а хрустящую морковку).

Следующий метод называется "Маленький шаг для человека, большой для привычки" Не зря говорят, что лень - двигатель прогресса, а мозг ленивый ты орган. Ему комфортнее, когда делаешь минимальные действия (и идеально, если они приносят максимум результата). Из такой идеологии и складывается данный метод. Маленькими шагами и максимально просто.

1. Начать с малого Всё глобальное - плохо, ведь масштабные изменения пугают. Необходимо стать лояльнее к себе и не заставлять себя сразу прыгать в омут с головой. Например, хочешь закаливаться - начни с теплой воды либо с малых участков.

2. Фокус на одном Акцент внимания необходимо держать только на одной привычке. Больше привычек, больше дискомфорта, больше шансов соскочить.

3. Долой помехи Организовать максимально комфортные условия для постановки привычки. Заранее закупаться овощами, фруктами, чтобы начать питаться правильно, оборудовать место для чтения, купить красивую и удобную форму для занятий спортом и т.д.

4. Паровоз привычек Создать привычку-локомотив потребует колоссальных усилий, легче начать с привычки-вагона: прицепить к уже существующему локомативу или же другому вагону. Проще говоря, связать новую привычку со старой. Например, после выпитой кружки воды с утра сделать зарядку, после вечернего душа сесть за чтение книги и т.д.

Кроме вышеперечисленных существует множество методов поставить привычку. Каждый человек может создать свой уникальный способ, основываясь на внутренних ощущениях и опыте других людей. Благодаря этим методикам я внедрила в свою жизнь пешие прогулки, поддержание водного баланса, упражнения для глаз, вязание (хобби как привычка) и другие.

Надеюсь структуирование своего опыта и превращение его в полезный пост считается мышлением письмом :)

А что насчёт ваших способов внедрения привычки? Был опыт в перечисленных методах?

Дарья, спасибо за интересные рассуждения!
Супер, что описали свои методы постановки привычки. В целом, по теме можно заглянуть в список дополнительной литературы и изучить книжки по привычкам) там больше описывается.
Ну и в главе 3 одним из способов повысить вероятность постановки привычки является изменение окружения так, чтобы оно буквально соответствовало новой привычке.
Кстати, самое интересное, что непосредственное физическое вознаграждение (“банан”) не обязательно для постановки привычки. То, что эту штуку исследователи выделили, скорее результат дизайна эксперимента: рассказавшие о необходимости бананов тестировали на обезьянах))))

Под “страданием от невозможности выполнить действия по привычке” не подразумеваем, конечно, стенания, плачи и необходимость рвать на голове волосы. Скорее это обозначает наличие неудобства: вот прямо физически ощущаете, что чего-то не хватает, когда не можете выполнить привычные действия.

Пост отличный!
В первую очередь не могу не отметить количество моего любимого цвета по тексту!
Что касается содержания, отличные методы постановки привычки (особенно круто, что аналогия проведена с собаками (эффект собаки Павлова)- замечательные, умные животные).
В общем и пост точно останется в моей памяти :slight_smile: