Фитнес, мой опыт

Как нам известно, в практики бесконечно-развивающегося человека входят телесные — нам нужно поддерживать организм в форме, позволяющей продуктивно работать. Хочу немного рассказать о своих.
Но сначала немного предыстории. Некоторое время я занимался соревновательным пауэрлифтингом, но в определённый момент решил что медалей и титулов вроде бы уже достаточно и хочется тратить своё время и силы на что-то более практичное (пройти курс СМ например :-) ). Совсем отказаться от спорта не получилось - выяснилось, что при отказе от тренировок уровень энергии и общее самочувствие падают весьма ощутимо. Поэтому возникла потребность в разработке какого-то плана тренировок, который был бы золотой серединой между жёстким трудозатратным спортивным режимом и сидячим образом жизни офисного работника.
Итак, от новой схемы тренировок хотелось (в порядке убывания приоритетов):

  • Безопасности. Высокие достижения не нужны, так что и рисковать здоровьем незачем.
  • Максимальной простоты. Не хочется тратить время на ведение дневника, подсчёт КПШ, интенсивности, тоннажа и прочих метрик.
  • Низких временных затрат.
  • Разнообразия. Монотонные тренировки быстро надоедают, особенно если за ними нет какой-то цели вроде победы на соревнованиях или установления рекордов.
  • Отсутствия высоких требований к инвентарю. Хотелось бы тренироваться дома, а поставить в квартире что-то сложнее настенного турника с брусьями и гантелей не всегда возможно.

Итак, после нескольких лет экспериментов я пришёл к тому, что тренируюсь с соблюдением следующих принципов:

Частота тренировок

Две-три тренировки в неделю. Тренировки чередуются как лёгкая/тяжёлая (для двух тренировок в неделю) или как лёгкая/тяжёлая/средняя (для трёх). Под тяжёлыми тренировками подразумевается работа с большим усилием в низком числе повторов, под лёгкими - работа с небольшим усилием в высоком числе повторов. Например для подтягиваний (при максимуме, например, в 15 повторений) лёгкой тренировкой может быть четыре подхода по 10 подтягиваний, а тяжёлой - три подхода по 6 подтягиваний, но с гантелей на поясе. Средняя - что-то среднее между лёгкой и тяжёлой :) В спорте такой подход называется "Волновая Периодизация" (или Daily Undulating Periodization)

Выбор упражнений

Упражнения любые, но с некоторыми ограничениями. В литературе такой принцип называется плоскостным тренингом. Идея заключается в том, что для того чтобы не допускать перекосов в развитии тела, необходимо балансировать упражнения по плоскостям (фронтальной, саггитальной и горизонтальной). На практике это означает, что мы делим упражнения на следующие группы:

  • Горизонтальные жимы. Это все упражнения, похожие на отжимания или жим лёжа.
  • Вертикальные жимы. Это подъемы над головой - например жим штанги стоя или вытягивание над головой резинки, одним концом зажатой ногами к полу.
  • Горизонтальные тяги - движения, обратные горизонтальным жимам. Например, подтягивания на перекладине, установленной на уровне груди или тяга штанги в наклоне.
  • Вертикальные тяги - это, к примеру, подтягивания.
  • Коленно-доминантные - упражнения, похожие на приседания, основное движение в которых происходит в коленном суставе.
  • Тазово-доминантные - Наклоны, становая тяга и т.д. Они чем-то похожи на приседания - с той лишь разницей, что основное движение происходит в тазобедренных суставах.

Здесь можно выделить и другие типы, но их учёт значительно усложняет программу, поэтому для простоты можно обойтись лишь шестью.

После разделения на группы упражнения выбираются так, чтобы горизонтальные жимы уравновешивали (по количеству повторений и усилию в одном повторении) горизонтальные тяги, вертикальные жимы - вертикальные тяги, а коленно-доминантные упражнения - тазово-доминантные. Например, подтягивания обязательно сочетаются с жимами над головой, а приседания - с наклонами. Я уравновешиваю жимы и тяги в рамках одной тренировки (т.е. на каждой тренировке делаю по одному упражнению из первых четырёх пунктов), а тазово-доминантные и коленно-доминатные - в рамках недели (т.е. приседаю и делаю становую тягу по одному разу в неделю). Количество подходов выбирается по самочувствию и наличию доступного времени. Обычно это три-четыре подхода на каждое упражнение.

Интенсивность

Число повторений в одном подходе - от 4 до 20. Как в классических учебниках по бодибилдингу. Упражнения выполняются не до отказа. К примеру, если текущий максимум в отжиманиях составляет 20 повторений, не стоит делать больше 15.

Активность вне тренировок

Аэробные тренировки (ходьба, бег, велосипед и т.д.) и лёгкие упражнения, не относящиеся к перечисленным группам (например, пресс или ручной эспандер) делаются по желанию и в любом количестве. Тяжёлые нагрузки вроде перетаскивания мебели или мешков с картошкой исключены.

Вот, собственно, и всё. Тренировки по такой схеме получаются достаточно простыми (после запоминания основных принципов), нетребовательными к инвентарю (можно обойтись набором фитнес-резинок разной жёсткости, хотя турник и гантели гораздо лучше) и не скучными (выбор упражнений лично мне доставляет не меньше удовольствия чем сами тренировки). У меня получалось как набирать мышцы, так и сжигать жир. Травм тоже удалось избежать.

P.S. Я не фитнес-эксперт и на то что приведённая схема является SotA разумеется не претендую. Это лишь мой личный опыт (хоть я им и весьма доволен). Критика и комментарии приветствуются:)

Андрей, спасибо за пост!
Немного не хватило информации по эффекту от тренировок: как помогают "заряжать батарейки" и держать тело в рабочем состоянии. В остальном – отличная статья, спасибо, что поделились)