Проблемы с собранностью, которые у меня не получается решить

Я испытываю сложности с выполнением курса, и, может быть, спросив мнение других, да и просто сформулировав вопросы, станет чуточку понятнее.

Мне хочется быть продуктивным, или вернее – не хочу тратить время зря. И подобный майндсет, готов поспорить, у меня наблюдается уже лет пять-шесть минимум. И все это время есть неисчезающее ощущение, что я топчусь на месте. Конечно, время шло, жизнь и обстоятельства изменялись, но ощущения, что я куда-то двигаюсь – нет. Как бы я не пытался планировать, ставить цели, что-то как-будто держит. Здесь я попытался сформулировать для себя ряд проблем, на которые курс по собранности, вроде бы должен был дать ответ, но для себя я пока ответов не нашел

Дела не доводятся до конца
Сосредоточиться на выполнении какого-то одного задания практически невозможно. И проблема даже не в том, что в процессе выполнения дела ты постоянно отвлекаешься на несвязанные с этим делом вещи (хотя и это тоже, причем в огромной степени), наоборот отвлекают именно связанные с этим делом мысли. Происходит это так: есть какая-то цель, и ты начинаешь делать что-то, чтобы этой цели достичь. Но в процессе, вдруг появляется новая цель, в чем-то лучше или хуже, но в целом – весьма привлекательная. И чем дальше, тем привлекательнее она кажется. Тем больше мыслей о том, не упускаешь ли ты чего, на которые ты еще больше отвлекаешься. Казалось бы – проблема легко решается: просто надо не обращать внимания на эти новые цели, пока не достигнешь старых. За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь. Только этих зайцев не два, а двадцать.
В итоге: из-за постоянного отвлекания результат достигается раза в два труднее и дольше. Даже умом понимая, что учесть все – невозможно, а беспокоиться, что ты что-то упускаешь - бессмысленно, контролировать переживания – не получается. И третье – даже достигнув какой-то цели, удовлетворения от этого – нет, потому что ты тупо не помнишь – а это тот заяц, за которым ты гнался?

Дела не занимают одно и то же время.
Одно из заданий в курсе на собранность заключается в том, чтобы сделать оценку своего свободного времени. И я без понятия как его выполнять. Даже самые банальные вещи как еда, или умывание могут занять 10 минут, а могут 2 часа. И я не знаю как это предсказывать. Советы, которые я видел в интернетах, в таких случаях указывают составлять не списки дел, привязанных к конкретному времени, а расписания – выделять под дела промежутки времени, и между этими промежутками оставлять буферное время, но даже этого порою не хватает, чтобы «угадать». И что не может не деморализовывать – так это то, что от других все иногда зависит больше, чем от тебя. Я, конечно, понимаю, что в «нормальном» мире в организациях есть некое подобие расписания или время, когда согласовываются задачи и сроки их выполнения, но мир неидеален – и многим гораздо чаще приходится сталкиваться с задачами, у которых срок выполнения – вчера. И мне часто непонятно что в таком случае делать. Как, не имея никакого опыта, строить дом, если вместо грунта – болото? Если все попытки упорядочить жизнь упираются в хаос происходящего вокруг, который от тебя не зависит?

Я не понимаю, как можно записывать в экзокортекс «все»
И я не имею в виду прямо все-все, но в этом и кроется дьявол. Допустим, я составляю отчет, на основе некоторых таблиц с данными. Тут приходит сообщение от брата, который учится в университете: «Слушай, у меня перезачет по дифурам, помоги с номером пж». А для этого надо чуть погуглить информацию, освежить память, подумать, написать ответ. До какой степени имеет смысл разлагать задачу на составляющие, чтобы записать «все»? Я без понятия сколько времени займет задача - вполне вероятно, что формулировать ее я буду дольше, чем выполнять. А бывает по другому: как у человека с СДВГ у меня иногда включается состояние потока – когда ты можешь часами без отдыха и деления на «помидоры» быть сосредоточен на выполнении задачи. В итоге запись выглядит как «Делал работу 4 часа» - то есть бессмысленная для анализа информация. Вспомнить что я делал в деталях - не могу, а воспроизвести подобный подвиг по щелчку пальца – не получается. Внимание так не работает.

Буду безумно благодарен любому осмысленному фидбеку. Спасибо.